El hang clean es un ejercicio de levantamiento de pesas compuesto. Aunque no se considera un levantamiento competitivo, es una buena práctica para la limpieza y el tirón, ya que utiliza varios de los mismos movimientos. Si el levantador realiza este ejercicio correctamente, proporcionará un entrenamiento muy intenso para los cuádriceps y glúteos. También beneficiará la espalda baja, la espalda superior, las trampas y los antebrazos.
Al igual que todos los ascensores compuestos, la limpieza de la caída implica más de un solo movimiento y, dado que el levantamiento depende de movimientos rápidos que crean impulso, es posible levantar más peso del que sería posible durante un ejercicio de aislamiento comparable. Además, dado que el ejercicio se dirige a múltiples grupos musculares a la vez, resulta en un entrenamiento más intenso que el que proporciona un ejercicio de aislamiento.
El colgado limpio requiere una barra de pesas y pesas. Dado que las pesas no tocan el suelo durante el ejercicio, es posible hacer este levantamiento con pesas de metal normales, pero es mucho más seguro usar pesas de goma en caso de que el levantador pierda el control durante el levantamiento. También es importante que el levantador no intente levantar más peso del que puede controlar, ya que los movimientos rápidos que requiere el colgado limpio pueden ser peligrosos si el peso es excesivo.
Para comenzar a colgar, el levantador se para con las piernas separadas al ancho de los hombros mientras sostiene una barra de pesas con un agarre por encima. Las manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. El levantador debe doblar las rodillas y las caderas para bajar el peso aproximadamente al nivel de la mitad inferior del muslo. Luego, en un movimiento rápido, endereza las piernas y se encoge de hombros para levantar el peso en el aire sin soltarlo.
Mientras la barra está en el aire, rápidamente tira de su cuerpo debajo de la barra y «atrapa» el peso sobre su pecho mientras dobla las piernas hacia una posición en cuclillas. Los codos rotarán alrededor de la barra para que los brazos se doblen con las palmas hacia el techo, manteniendo la barra firmemente. En la parte inferior de la posición en cuclillas, el levantador luego endereza las piernas con un movimiento de cuclillas estándar hasta que se pone de pie. Para finalizar el ejercicio, dobla ligeramente las rodillas y baja suavemente el peso hacia la posición inicial.
La clave de este ejercicio es la forma adecuada y mantener el control del peso en todo momento. Esto no solo garantizará la seguridad, sino que también maximizará los beneficios del elevador. También es importante que el levantador se asegure de tener suficiente espacio para este levantamiento, y debe usar una plataforma de levantamiento de pesas siempre que sea posible.