Una sentadilla con pesas rusas es un ejercicio que consiste en doblar las piernas y bajar la parte superior del cuerpo hasta que est? en una posici?n en cuclillas, mientras sostiene una o dos pesas rusas en las manos para mayor resistencia. Una pesa rusa es un peso con asas para un agarre f?cil que se asemeja a una bola de boliche. Aunque las sentadillas tradicionales se realizan con pesas o pesas, el mango de una pesa rusa facilita el agarre y aumenta la capacidad de hacer sentadillas con m?s peso. Ponerse en cuclillas con pesas rusas permite m?s posiciones para permitir concentraciones en diferentes aspectos de los m?sculos involucrados.
Las sentadillas ejercitan principalmente el gl?teo mayor, el cu?driceps y los isquiotibiales. Dependiendo de la variaci?n en la posici?n, pueden participar otros grupos musculares, incluidos los m?sculos de la espalda y los abdominales para la estabilizaci?n, y los m?sculos del antebrazo para agarrar. En algunos movimientos de arriba, los hombros hacen mucho trabajo. Dado que agarrar una pesa rusa permite m?s movilidad que sostener una barra, la columna est? en una posici?n m?s natural y facilita el uso de la forma correcta durante la sentadilla. El uso de pesas rusas tambi?n disminuye la presi?n sobre las rodillas.
Se realiza una sentadilla b?sica con pesas rusas comenzando desde una posici?n de pie con una pesa rusa en cada mano o ambas manos agarrando una sola pesa rusa. Manteniendo la cabeza hacia adelante, el deportista debe sentarse como si estuviera sentado en una silla hasta que la parte superior de los muslos est? paralela al piso. Las rodillas nunca deben moverse m?s all? de los dedos de los pies, la mayor parte del peso corporal debe estar sobre los talones, y la espalda debe mantenerse recta y lo m?s vertical posible. Usando un movimiento fluido y movimientos controlados, el deportista debe volver a la posici?n inicial.
Hay docenas de variaciones en la sentadilla con pesas rusas. Las variaciones m?s b?sicas implican alterar las posiciones de los pies y ensanchar o estrechar la postura para cambiar la concentraci?n del movimiento a diferentes aspectos de los m?sculos de la cadera y las piernas. Algunas variaciones involucran la parte superior del cuerpo para hacer que la kettlebell se ponga en cuclillas con un movimiento de todo el cuerpo.
El swing de pesas rusas es un movimiento fluido que comienza con una sentadilla y progresa hasta balancear el peso frente al cuerpo hasta aproximadamente el nivel de los hombros, utilizando un empuje de cadera hacia adelante para impulsar el movimiento. Otro ejercicio en cuclillas es el kettlebell limpio. Comenzando desde una posici?n en cuclillas con el kettlebell entre y ligeramente detr?s de los pies, el participante levanta el peso en un movimiento r?pido y lo apoya sobre el hombro. Desde un movimiento limpio de pesas rusas, el deportista puede progresar a un arranque de pesas rusas extendiendo el ejercicio de columpio balanceando las pesas rusas sobre la cabeza a una posici?n de brazo recto. Esta variaci?n en una sentadilla con pesas rusas fortalece el n?cleo, los brazos y los hombros, as? como las piernas.