Una sentadilla con pesas rusas es un ejercicio que consiste en doblar las piernas y bajar la parte superior del cuerpo hasta que esté en una posición en cuclillas, mientras sostiene una o dos pesas rusas en las manos para mayor resistencia. Una pesa rusa es un peso con asas para un agarre fácil que se asemeja a una bola de boliche. Aunque las sentadillas tradicionales se realizan con pesas o pesas, el mango de una pesa rusa facilita el agarre y aumenta la capacidad de hacer sentadillas con más peso. Ponerse en cuclillas con pesas rusas permite más posiciones para permitir concentraciones en diferentes aspectos de los músculos involucrados.
Las sentadillas ejercitan principalmente el glúteo mayor, el cuádriceps y los isquiotibiales. Dependiendo de la variación en la posición, pueden participar otros grupos musculares, incluidos los músculos de la espalda y los abdominales para la estabilización, y los músculos del antebrazo para agarrar. En algunos movimientos de arriba, los hombros hacen mucho trabajo. Dado que agarrar una pesa rusa permite más movilidad que sostener una barra, la columna está en una posición más natural y facilita el uso de la forma correcta durante la sentadilla. El uso de pesas rusas también disminuye la presión sobre las rodillas.
Se realiza una sentadilla básica con pesas rusas comenzando desde una posición de pie con una pesa rusa en cada mano o ambas manos agarrando una sola pesa rusa. Manteniendo la cabeza hacia adelante, el deportista debe sentarse como si estuviera sentado en una silla hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al piso. Las rodillas nunca deben moverse más allá de los dedos de los pies, la mayor parte del peso corporal debe estar sobre los talones, y la espalda debe mantenerse recta y lo más vertical posible. Usando un movimiento fluido y movimientos controlados, el deportista debe volver a la posición inicial.
Hay docenas de variaciones en la sentadilla con pesas rusas. Las variaciones más básicas implican alterar las posiciones de los pies y ensanchar o estrechar la postura para cambiar la concentración del movimiento a diferentes aspectos de los músculos de la cadera y las piernas. Algunas variaciones involucran la parte superior del cuerpo para hacer que la kettlebell se ponga en cuclillas con un movimiento de todo el cuerpo.
El swing de pesas rusas es un movimiento fluido que comienza con una sentadilla y progresa hasta balancear el peso frente al cuerpo hasta aproximadamente el nivel de los hombros, utilizando un empuje de cadera hacia adelante para impulsar el movimiento. Otro ejercicio en cuclillas es el kettlebell limpio. Comenzando desde una posición en cuclillas con el kettlebell entre y ligeramente detrás de los pies, el participante levanta el peso en un movimiento rápido y lo apoya sobre el hombro. Desde un movimiento limpio de pesas rusas, el deportista puede progresar a un arranque de pesas rusas extendiendo el ejercicio de columpio balanceando las pesas rusas sobre la cabeza a una posición de brazo recto. Esta variación en una sentadilla con pesas rusas fortalece el núcleo, los brazos y los hombros, así como las piernas.