La creatina es un ácido orgánico que ayuda a proporcionar energía a las células y otros músculos y se usa comúnmente para apoyar la resistencia atlética y la recuperación muscular. Químicamente, es un derivado de varios aminoácidos que incluyen glicina, arginina y metionina. El polvo de creatina es el método de administración de creatina más común cuando se vende como suplemento de culturismo y ejercicio. Los vegetarianos también lo usan a veces porque, aunque la creatina se puede producir mediante síntesis química en el cuerpo humano a través de fuentes vegetales, la carne es la única fuente natural directa de creatina.
Los suplementos de creatina también se pueden encontrar en forma de píldora o líquido, pero el polvo es la forma más popular del suplemento. Esto probablemente se deba a la creencia común de que las píldoras tardan más en digerirse debido a su recubrimiento. Algunos también creen que las fórmulas líquidas pueden no contener tanta creatina pura como el polvo y que el contenido de creatina en los líquidos puede corromperse con el tiempo. Aquellos que prefieren las píldoras o las fórmulas líquidas generalmente mencionan la conveniencia como su razón, ya que el polvo de creatina debe mezclarse con una bebida antes del consumo.
Cuando se usa creatina en polvo, los usuarios deben beber más agua de lo habitual, ya que la creatina puede contribuir a la retención de agua celular. Por lo general, se recomienda mezclar creatina en polvo con una bebida rica en azúcares naturales, ya que esto puede ayudar al proceso de absorción. El jugo de uva es una opción popular ya que a menudo se sospecha que el ácido cítrico en algunos otros jugos disminuye el efecto de la creatina. Los entrenadores recomiendan con frecuencia las “fases de carga”, en las cuales se toma una gran cantidad de polvo de creatina seguido inicialmente de menos y menos por semana.
Hay cuatro tipos principales de creatina: monohidrato, fosfato, citrato y éster. El monohidrato de creatina se une a la creatina con un pequeño porcentaje de agua y fue el primer tipo de creatina introducida en el mercado. Las otras formas de creatina están unidas a diferentes compuestos químicos y se promueven como proporcionando una mayor absorción o mayor eficacia. El polvo de creatina con monohidrato de creatina sigue siendo el más común, y generalmente el menos costoso, de los suplementos de creatina.
La creatina en polvo y la proteína en polvo son los dos principales suplementos utilizados en el culturismo. Muchas tendencias de suplementos han ido y venido, pero estas dos han superado la prueba del tiempo a través de ensayos clínicos y la experiencia del usuario. Esto quizás se deba a que tanto la proteína como la creatina se producen naturalmente en el cuerpo y se sabe que están directamente involucradas con los músculos: las proteínas ayudan al crecimiento muscular y la creatina proporciona energía a los músculos.