La creatina es un ?cido org?nico que ayuda a proporcionar energ?a a las c?lulas y otros m?sculos y se usa com?nmente para apoyar la resistencia atl?tica y la recuperaci?n muscular. Qu?micamente, es un derivado de varios amino?cidos que incluyen glicina, arginina y metionina. El polvo de creatina es el m?todo de administraci?n de creatina m?s com?n cuando se vende como suplemento de culturismo y ejercicio. Los vegetarianos tambi?n lo usan a veces porque, aunque la creatina se puede producir mediante s?ntesis qu?mica en el cuerpo humano a trav?s de fuentes vegetales, la carne es la ?nica fuente natural directa de creatina.
Los suplementos de creatina tambi?n se pueden encontrar en forma de p?ldora o l?quido, pero el polvo es la forma m?s popular del suplemento. Esto probablemente se deba a la creencia com?n de que las p?ldoras tardan m?s en digerirse debido a su recubrimiento. Algunos tambi?n creen que las f?rmulas l?quidas pueden no contener tanta creatina pura como el polvo y que el contenido de creatina en los l?quidos puede corromperse con el tiempo. Aquellos que prefieren las p?ldoras o las f?rmulas l?quidas generalmente mencionan la conveniencia como su raz?n, ya que el polvo de creatina debe mezclarse con una bebida antes del consumo.
Cuando se usa creatina en polvo, los usuarios deben beber m?s agua de lo habitual, ya que la creatina puede contribuir a la retenci?n de agua celular. Por lo general, se recomienda mezclar creatina en polvo con una bebida rica en az?cares naturales, ya que esto puede ayudar al proceso de absorci?n. El jugo de uva es una opci?n popular ya que a menudo se sospecha que el ?cido c?trico en algunos otros jugos disminuye el efecto de la creatina. Los entrenadores recomiendan con frecuencia las ?fases de carga?, en las cuales se toma una gran cantidad de polvo de creatina seguido inicialmente de menos y menos por semana.
Hay cuatro tipos principales de creatina: monohidrato, fosfato, citrato y ?ster. El monohidrato de creatina se une a la creatina con un peque?o porcentaje de agua y fue el primer tipo de creatina introducida en el mercado. Las otras formas de creatina est?n unidas a diferentes compuestos qu?micos y se promueven como proporcionando una mayor absorci?n o mayor eficacia. El polvo de creatina con monohidrato de creatina sigue siendo el m?s com?n, y generalmente el menos costoso, de los suplementos de creatina.
La creatina en polvo y la prote?na en polvo son los dos principales suplementos utilizados en el culturismo. Muchas tendencias de suplementos han ido y venido, pero estas dos han superado la prueba del tiempo a trav?s de ensayos cl?nicos y la experiencia del usuario. Esto quiz?s se deba a que tanto la prote?na como la creatina se producen naturalmente en el cuerpo y se sabe que est?n directamente involucradas con los m?sculos: las prote?nas ayudan al crecimiento muscular y la creatina proporciona energ?a a los m?sculos.