El crujido es un ejercicio que se realiza al acostarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, y usar los m?sculos abdominales para levantar los hombros y la cabeza hacia la parte inferior del cuerpo sin levantar la parte inferior de la espalda. Los crujidos difieren de los abdominales porque la zona lumbar se mantiene en contacto con la superficie sobre la que se realiza el ejercicio. Un crujido de banco utiliza un banco especial, generalmente en declive o vertical, para aumentar la dificultad del ejercicio de abdominales. Los bancos generalmente incluyen almohadillas extendidas para mantener los pies y las piernas en su lugar para asegurar la efectividad del ejercicio. A veces, se realiza un crujido de banco usando pesas, ya sea una placa de pesas o una pesa, para aumentar a?n m?s su dificultad.
El nombre crunch se origina en el crujido del est?mago que resulta de levantar la cabeza y los hombros con los m?sculos abdominales. Por lo general, los crujidos se realizan con las manos bloqueadas detr?s de la cabeza o con los brazos cruzados sobre el torso para que las manos queden planas en la parte superior del cofre en el lado opuesto. Para realizar una contracci?n adecuada, los brazos no deben ayudar a levantar la cabeza y los hombros.
Cualquiera de las dos posiciones, con las manos detr?s de la cabeza o los brazos sobre el pecho, es efectivo para usar en un banco de abdominales. Para realizar un crujido de banco, comience con un banco de declive. Cuanto m?s pronunciada sea la ca?da, m?s dif?cil ser? la crisis, por lo que los principiantes deben asegurarse de usar un banco con una disminuci?n menor. Solo aquellos con aptitud f?sica avanzada deben optar por un banco vertical debido a la dificultad que implica su uso. Acu?stese en el banco y bloquee los pies detr?s de las almohadillas provistas, con la parte delantera del pie apretada contra las almohadillas, y siga el mismo procedimiento que en una contracci?n abdominal normal.
Si los abdominales no son lo suficientemente desafiantes, sostener una placa de pesas en el pecho proporciona resistencia adicional y aumenta la intensidad del entrenamiento abdominal. Una pesa tambi?n se puede sostener contra el pecho o, para los deportistas avanzados, por encima de la cabeza en lugar de una placa de pesas. Si bien los abdominales son un ejercicio efectivo para fortalecer los m?sculos abdominales, el movimiento de contracci?n es potencialmente malo para la espalda. Si el dolor de espalda ocurre mientras se realizan abdominales o el dolor de espalda anterior es un problema, se debe buscar un ejercicio abdominal alternativo que no implique un movimiento de flexi?n.