El peso muerto es uno de los tres ejercicios de levantamiento de pesas clave, y los otros dos son la sentadilla y el press de banca. Hay dos formas comunes de realizar el ejercicio: peso muerto estándar y peso muerto de sumo. La principal diferencia entre los dos estilos se relaciona con los grupos musculares que se usan durante el levantamiento. La colocación de los pies y las manos es ligeramente diferente en un peso muerto de sumo que en un peso muerto normal, lo que brinda la oportunidad de usar grupos musculares alternativos. Al igual que con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, cuál de los dos estilos es mejor para un individuo depende de su nivel de entrenamiento y estructura corporal.
El objetivo de un peso muerto es levantar un peso del piso usando las piernas y la espalda y bloquear con éxito o completar la repetición. Los músculos primarios utilizados en el desempeño del peso muerto son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos máximos de las piernas, así como el trapecio, el músculo dorsal ancho y el erector de la espalda. Todos estos músculos trabajan en conjunto con muchos otros músculos estabilizadores para levantar el peso del piso y colocarlo en la posición de bloqueo. El rendimiento del peso muerto estándar solo puede conducir a una meseta de fuerza, ya que se enfatizan los mismos músculos durante cada levantamiento.
El peso muerto de sumo es solo una ligera desviación del peso muerto estándar y puede ser muy útil para romper una meseta. Al realizar un peso muerto de sumo, los pies se colocan más separados con los dedos apuntando lejos del cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 °. Las manos agarran la barra justo dentro de las piernas, cerca de las pantorrillas. La espalda se mantiene arqueada empujando el abdomen hacia adelante y la parte superior de los muslos debe estar paralela al piso al comienzo del levantamiento. Cualquier persona que utilice el peso muerto de sumo debe mirar hacia arriba durante todo el levantamiento para asegurarse de que se mantenga un arco espinal adecuado.
El peso muerto es posiblemente la forma más efectiva de desarrollar fuerza y masa muscular en general. El peso muerto de sumo, en particular, pone un énfasis especial en las piernas y el glúteo mayor. El rendimiento adecuado del peso muerto de sumo puede ayudar en gran medida a cualquier régimen de levantamiento de pesas y puede ayudar a romper cualquier meseta alcanzada al realizar el peso muerto estándar solo. Un peso muerto, independientemente del tipo, siempre se debe realizar con un observador y la forma adecuada para ayudar a evitar lesiones.