Los entrenamientos de b?ceps pueden ayudar a fortalecer los b?ceps, lo que a su vez puede ayudar a fortalecer los hombros y la espalda. Los buenos entrenamientos de b?ceps aprovechan las pesas libres y otras m?quinas de pesas, y la mayor?a de los entrenamientos son de naturaleza repetitiva; uno debe estar preparado para hacer varias series de varias repeticiones para construir b?ceps fuertes. Algunos ejercicios implican sostener pesas durante una cantidad de tiempo significativa, por lo que un observador, alguien que est? parado en caso de que las pesas se caigan repentinamente o el levantador pierda el equilibrio, debe estar cerca por seguridad.
Ning?n entrenamiento de b?ceps estar?a completo sin un curl con barra de pie. Este es el ejercicio de b?ceps m?s popular porque funciona en ambos b?ceps al mismo tiempo y se pueden agregar cantidades significativas de peso a la barra para agregar m?s resistencia a los entrenamientos m?s duros. Para comenzar, el levantador debe pararse con los pies extendidos aproximadamente al ancho de los hombros. La barra debe estar en el suelo en este punto; dobla las rodillas para levantar la barra. D?jalo colgar en ambas manos con los brazos colgando, los codos ligeramente doblados. Las palmas deben mirar hacia afuera. Luego, levanta la barra y dobla los brazos por el codo. Lleve las pesas aproximadamente a la altura del pecho, luego suelte. Repita este movimiento varias veces.
Otro elemento b?sico de los entrenamientos de b?ceps es el curl con mancuernas. Esto implica sostener una pesa en una mano y enroscarla hacia arriba con el mismo movimiento que la barra de pesas. Una variaci?n popular de este ejercicio tambi?n es un elemento b?sico en los entrenamientos de b?ceps: rizos alternos con mancuernas. En este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano. Enrolle una pesa hacia arriba, luego suelte nuevamente. Repita el mismo movimiento con el otro brazo. Haz varias repeticiones con cada brazo. A medida que aumenta la fuerza, la cantidad de peso para cada mancuerna debe aumentar para un entrenamiento de fuerza adicional.
Un ejercicio excelente pero dif?cil de agregar a cualquier entrenamiento de b?ceps es un conjunto de dominadas de agarre cerrado. Ser? necesaria una barra de dominadas para hacer este ejercicio. De pie debajo de la barra de la barbilla, agarre la barra con ambas manos. Las palmas deben estar orientadas hacia el interior del cuerpo. Las manos deben colocarse aproximadamente al ancho de los hombros para los principiantes; Para usuarios m?s avanzados, las manos deben estar separadas entre 10 y 15 cm (cuatro a seis pulgadas). Tire hacia arriba de la barra hasta que el ment?n se eleve por encima de la barra. Al levantar, levantar los pies del suelo y cruzarlos. Cuando el cuerpo se baja desde esta posici?n, los pies no deben tocar el suelo nuevamente. Repita este movimiento varias veces, luego descanse.