Los saltos de caja son una forma de ejercicio pliométrico que implica saltar repetidamente sobre una caja o cualquier otra superficie estable y nivelada. Este ejercicio está dirigido a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, especialmente las fibras musculares altamente volátiles. Como resultado, los saltos en caja son una forma excelente para que los atletas aumenten la altura de sus saltos verticales, así como también para aumentar la fuerza en las piernas y mejorar la resistencia.
Una ventaja de los saltos de caja es que requieren muy poco equipo. Si bien algunas empresas de equipos de fitness venden cajas diseñadas específicamente para saltos de caja, es posible realizar este ejercicio en cualquier superficie elevada, plana y estable. Cuanto más alta sea la superficie del suelo, más intenso será el entrenamiento. Por esta razón, los atletas deben comenzar con superficies inferiores e intentar gradualmente realizar el ejercicio en superficies superiores después de desarrollar los músculos y la coordinación necesarios.
Para realizar saltos en la caja, el atleta primero se para frente a la caja con las manos a los lados y mirando hacia adelante. Luego, con los pies separados al ancho de los hombros, se pone en cuclillas doblando las rodillas y las caderas. Es importante en este punto mantener la espalda lo más recta posible y seguir mirando hacia adelante. Luego, en un movimiento explosivo, el atleta extiende las piernas mientras balancea los brazos hacia adelante para ayudar a generar impulso. Una vez en el aire, el atleta debe doblar las rodillas para levantar los pies lo suficiente como para despejar la parte superior de la caja y, finalmente, aterrizar sobre ella.
Al aterrizar en la caja, hay algunas cosas importantes que el atleta debe recordar. Primero, todo el pie debe estar sobre la caja, no solo los dedos. En segundo lugar, es importante que ambos pies caigan en la caja al mismo tiempo. Tercero, el atleta debe mantener el control durante todo el salto y debe aterrizar suavemente.
Una vez en la caja, el atleta se para en una posición completamente erecta antes de regresar al suelo. Si el atleta se siente cómodo al hacerlo, puede regresar al suelo saltando hacia atrás suavemente y con control. De lo contrario, también es aceptable simplemente retirarse de la caja hacia atrás. Si un atleta elige este último enfoque, debe alternar qué pierna baja primero después de cada salto para mantener el equilibrio muscular.
El número de repeticiones variará dependiendo de la intensidad deseada del entrenamiento. Para disminuir la dificultad de los saltos de caja, el atleta puede bajar la altura de la caja o pisar la caja en lugar de realizar un salto, aunque debe alternar qué pasos de pierna primero cada vez. Para un ejercicio más difícil, el atleta puede elevar la altura de la caja o comenzar el ejercicio estando más lejos. Los chalecos con pesas también pueden aumentar la dificultad, aunque demasiado peso puede ser peligroso para las articulaciones de la rodilla.
Los saltos de caja son beneficiosos para los atletas que participan en diferentes deportes y actividades. Dado que mejoran la altura del salto vertical, los saltos en caja son ideales para jugadores de baloncesto. En general, mejoran la potencia de la parte inferior del cuerpo, por lo que también benefician a cualquier atleta que necesita ráfagas rápidas de la parte inferior del cuerpo, como los velocistas o los luchadores. También mejorarán la capacidad de un atleta para ejecutar otros ejercicios como burpees, sentadillas frontales, propulsores, saltos y flexiones de salto. Cuando se combinan con estos ejercicios, pueden ser una parte crucial de un entrenamiento corporal completo que mantiene un alto nivel de intensidad y requiere muy poco equipo.