Los saltos de caja son una forma de ejercicio pliom?trico que implica saltar repetidamente sobre una caja o cualquier otra superficie estable y nivelada. Este ejercicio est? dirigido a los cu?driceps, los isquiotibiales y los gl?teos, especialmente las fibras musculares altamente vol?tiles. Como resultado, los saltos en caja son una forma excelente para que los atletas aumenten la altura de sus saltos verticales, as? como tambi?n para aumentar la fuerza en las piernas y mejorar la resistencia.
Una ventaja de los saltos de caja es que requieren muy poco equipo. Si bien algunas empresas de equipos de fitness venden cajas dise?adas espec?ficamente para saltos de caja, es posible realizar este ejercicio en cualquier superficie elevada, plana y estable. Cuanto m?s alta sea la superficie del suelo, m?s intenso ser? el entrenamiento. Por esta raz?n, los atletas deben comenzar con superficies inferiores e intentar gradualmente realizar el ejercicio en superficies superiores despu?s de desarrollar los m?sculos y la coordinaci?n necesarios.
Para realizar saltos en la caja, el atleta primero se para frente a la caja con las manos a los lados y mirando hacia adelante. Luego, con los pies separados al ancho de los hombros, se pone en cuclillas doblando las rodillas y las caderas. Es importante en este punto mantener la espalda lo m?s recta posible y seguir mirando hacia adelante. Luego, en un movimiento explosivo, el atleta extiende las piernas mientras balancea los brazos hacia adelante para ayudar a generar impulso. Una vez en el aire, el atleta debe doblar las rodillas para levantar los pies lo suficiente como para despejar la parte superior de la caja y, finalmente, aterrizar sobre ella.
Al aterrizar en la caja, hay algunas cosas importantes que el atleta debe recordar. Primero, todo el pie debe estar sobre la caja, no solo los dedos. En segundo lugar, es importante que ambos pies caigan en la caja al mismo tiempo. Tercero, el atleta debe mantener el control durante todo el salto y debe aterrizar suavemente.
Una vez en la caja, el atleta se para en una posici?n completamente erecta antes de regresar al suelo. Si el atleta se siente c?modo al hacerlo, puede regresar al suelo saltando hacia atr?s suavemente y con control. De lo contrario, tambi?n es aceptable simplemente retirarse de la caja hacia atr?s. Si un atleta elige este ?ltimo enfoque, debe alternar qu? pierna baja primero despu?s de cada salto para mantener el equilibrio muscular.
El n?mero de repeticiones variar? dependiendo de la intensidad deseada del entrenamiento. Para disminuir la dificultad de los saltos de caja, el atleta puede bajar la altura de la caja o pisar la caja en lugar de realizar un salto, aunque debe alternar qu? pasos de pierna primero cada vez. Para un ejercicio m?s dif?cil, el atleta puede elevar la altura de la caja o comenzar el ejercicio estando m?s lejos. Los chalecos con pesas tambi?n pueden aumentar la dificultad, aunque demasiado peso puede ser peligroso para las articulaciones de la rodilla.
Los saltos de caja son beneficiosos para los atletas que participan en diferentes deportes y actividades. Dado que mejoran la altura del salto vertical, los saltos en caja son ideales para jugadores de baloncesto. En general, mejoran la potencia de la parte inferior del cuerpo, por lo que tambi?n benefician a cualquier atleta que necesita r?fagas r?pidas de la parte inferior del cuerpo, como los velocistas o los luchadores. Tambi?n mejorar?n la capacidad de un atleta para ejecutar otros ejercicios como burpees, sentadillas frontales, propulsores, saltos y flexiones de salto. Cuando se combinan con estos ejercicios, pueden ser una parte crucial de un entrenamiento corporal completo que mantiene un alto nivel de intensidad y requiere muy poco equipo.