Les exercices de stabilisation scapulaire sont des exercices destinés à renforcer les muscles qui maintiennent la ceinture scapulaire, qui est la structure osseuse qui comprend les omoplates et les clavicules qui supportent le poids des bras, dans sa position normale et neutre. Ces mouvements visent également à renforcer les muscles qui maintiennent les omoplates lors des mouvements de levage afin de mieux soutenir l’articulation de l’épaule. Enfin, les exercices de stabilisation scapulaire peuvent inclure des étirements pour les muscles serrés du haut du corps, des muscles qui peuvent empêcher les stabilisateurs scapulaires de fonctionner correctement.
Parce que l’articulation glénohumérale a la plus grande amplitude de mouvement dans le corps humain, elle est également la plus instable. Par conséquent, plusieurs muscles doivent être recrutés pour maintenir la stabilité de cette articulation via leurs attaches aux omoplates. Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs – supra-épineux, infraspinatus, teres minor et subscapularis – sont souvent associés à la stabilisation scapulaire, car ils sont responsables de la stabilisation de l’articulation gléno-humérale. Ce sont cependant les muscles du haut du dos qui se fixent aux omoplates, à savoir le trapèze, le serratus antérieur et les rhomboïdes, qui doivent d’abord être renforcés, car ils maintiennent les omoplates en place et soutiennent donc la coiffe des rotateurs dans l’accomplissement de son travail. .
Le trapèze est le grand muscle superficiel du haut du dos qui hausse les épaules, se rétracte et abaisse les omoplates, en fonction de la partie activée. Alors que le trapèze supérieur peut devenir assez tendu et hyperactif en voûtant les épaules, les trapèzes moyen et inférieur sont généralement faibles, ce qui peut entraîner des épaules qui s’arrondissent vers l’avant. Il en va de même pour les rhomboïdes, qui se trouvent sous les trapèzes et qui également rétractent et abaissent, ou tirent en arrière et abaissent, les omoplates.
Pour renforcer ces muscles, un exercice suggéré est la glissière de la paroi scapulaire, qui consiste à se tenir le dos contre un mur, les pieds à environ 12 pouces devant le mur et les coudes et les jointures contre le mur afin que les bras forment un W. le mouvement d’un lat pull vers le bas et en gardant les omoplates rétractées et enfoncées, il faut glisser lentement ses bras le long du mur tout en appliquant une pression constante vers l’arrière. Il doit ensuite les faire glisser vers le bas dans le W aussi loin que possible sans relâcher les omoplates ou permettre aux coudes ou aux jointures de se détacher du mur, et répéter.
Un autre muscle de stabilisation scapulaire est le dentelé antérieur, le muscle nervuré situé sous la poitrine de chaque côté de la cage thoracique. En plus de la stabilisation, le dentelé antérieur tire les omoplates vers l’avant et les écarte, ainsi que les fait pivoter vers le haut. Pour renforcer ce muscle, les experts recommandent des pompes avec protraction et rétraction scapulaire, qui commencent par une position de pompe militaire ou à genoux. À partir de cette position avec les épaules directement au-dessus des mains, il faut d’abord rapprocher les omoplates, puis écarter les omoplates. En ramenant les omoplates au neutre, elle doit ensuite effectuer une répétition d’une pompe, puis répéter les trois mouvements.
Un dernier élément de l’entraînement à la stabilisation scapulaire consiste à étirer les muscles antagonistes aux stabilisateurs scapulaires et qui peuvent donc les empêcher de faire leur travail. Dans de nombreux cas, les muscles pectoraux majeurs et deltoïdes antérieurs serrés, qui tirent les épaules vers l’avant et les font pivoter à l’intérieur, nécessitent le plus d’étirements. Pour étirer ces muscles, situés à l’avant de la poitrine et des épaules, il faut se tenir dans l’embrasure d’une porte avec une main placée à l’arrière du cadre, la paume vers l’avant et le bras tendu sur le côté jusqu’à la hauteur des épaules. En gardant les omoplates enfoncées, elle doit lentement éloigner sa poitrine de sa main tendue, en étirant les pectoraux et en tenant pendant 20 à 30 secondes avant de répéter du côté opposé.
De même, il est recommandé d’étirer le trapèze supérieur, en particulier pour ceux qui restent assis devant un ordinateur pendant de longues périodes. Pour ce faire, il faut joindre ses mains derrière son dos en position assise ou debout, en gardant les bras tendus et la poitrine levée. En rétractant la tête et en rentrant légèrement le menton, elle doit tirer sur les épaules tout en appuyant sur les omoplates, en inclinant éventuellement la tête de chaque côté pour approfondir l’étirement. Cet étirement doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes et, pour les employés de bureau sédentaires ou toute personne qui porte une charge comme une mallette à ses côtés, effectué plusieurs fois par jour.