Effectuer des poses de musculation nécessite de la pratique afin de maîtriser la bonne forme. Les poses obligatoires de base qui se produisent au premier tour de la plupart des compétitions de musculation comprennent le double biceps avant, le double biceps arrière, la cuisse abdominale avant, la latte avant, la latte arrière, les triceps latéraux et la poitrine latérale. Le deuxième tour consiste alors en des poses de musculation détendues. Le troisième tour est le tour de pose libre dans lequel les concurrents peuvent poser dans la position de leur choix. Apprendre à effectuer des poses de musculation peut être facile, mais il faudra de la pratique pour perfectionner des poses qui montreront votre silhouette.
Il existe des variations pour plusieurs des premières poses de musculation, mais toutes ont des éléments obligatoires spécifiques qu’un concurrent doit accomplir. Le double biceps avant, qui est généralement la première pose, consiste à s’étendre au niveau de l’épaule afin de pointer le haut de vos bras loin de votre corps tout en recourbant vos avant-bras vers votre corps. Cela contractera les muscles biceps des deux bras. Pendant cette pose, certains athlètes peuvent fléchir les muscles abdominaux ou créer un vide gastrique.
Les écarts latéraux avant vous obligent à placer vos poings sur vos hanches, créant une flexion dans vos bras. Ensuite, fléchissez les muscles de votre poitrine tout en écartant vos omoplates dans le but d’obtenir une bonne répartition. Il est important de ne pas hausser les épaules lors de cette pose. La largeur arrière est identique à la largeur avant, sauf que vous arrondissez légèrement votre torse.
La pose latérale de la poitrine est l’une des poses les plus élaborées, et vous pouvez l’effectuer en utilisant l’un ou l’autre côté du corps. Dans cette pose, tournez une hanche vers les juges en vous tenant debout, les jambes légèrement écartées, comme si vous aviez été gelé en faisant un pas en avant. La longueur de la marche peut varier. Ensuite, placez votre main éloignée sur le poignet de votre main proche et fléchissez le biceps proche tout en tournant votre corps vers les juges. Cette pose est l’occasion pour vous de montrer en même temps les muscles de votre poitrine, de vos bras et de vos jambes.
Les doubles biceps arrière sont similaires aux doubles biceps avant, sauf que votre dos est aux juges. De plus, il y aura une légère torsion dans le bas du dos, de sorte que vos hanches ne soient pas alignées avec le haut de votre corps. Vous devez également avoir une légère flexion dans une jambe afin de maintenir une flexion constante du mollet tout au long de la pose.
La pose des triceps latéraux est similaire à la pose latérale de la poitrine. Vous devez poser le bas de votre corps de la même manière que vous le feriez lors d’une pose latérale de la poitrine. Votre bras éloigné saisira à nouveau le poignet de votre bras proche, mais le fera en atteignant l’arrière du dos. À partir de cette position, fléchissez vos triceps.
La dernière pose obligatoire est la cuisse abdominale avant. Cette pose vous oblige à placer vos mains derrière votre tête avec vos coudes étendus sur le côté et loin de votre tête. Vos jambes doivent être légèrement écartées, tout comme elles l’étaient dans la posture latérale de la poitrine. Vous fléchissez ensuite les muscles de la poitrine, les muscles abdominaux et les quadriceps.
Suite à ces poses de musculation obligatoires, le deuxième tour consiste en ce que chaque athlète essaie de fléchir au maximum ses muscles tout en conservant une expression et une posture aussi détendues que possible. Au dernier tour, vous avez la possibilité de prendre la pose de votre choix dans une routine mise en musique. Cela vous permet de choisir les poses de musculation qui montrent vos meilleurs traits tout en cachant les plus faibles.