Avant de faire de l’exercice, la plupart des experts recommandent de s’échauffer pour aider le sang à circuler dans les muscles et pour préparer le corps à des exercices plus intenses. Dans ce cadre, divers étirements d’échauffement sont souvent recommandés pour aider à relâcher les muscles qui peuvent être tendus à cause de l’inactivité. Les étirements d’échauffement couvrent généralement les principaux groupes musculaires du corps, mais peuvent aussi parfois cibler certains muscles en fonction du type d’activité qu’une personne est sur le point de faire. Bien que les étirements puissent varier, il existe plusieurs techniques de base qui sont généralement recommandées pour toutes afin d’éviter les blessures.
Les échauffements comprennent généralement à la fois une activité cardiovasculaire légère et des étirements doux. La plupart des experts recommandent de faire cinq à dix minutes d’activité légère, comme la marche, pour aider à faire circuler le sang vers les muscles du corps avant d’essayer de les étirer. Cela peut aider à prévenir les blessures qui peuvent être causées par un étirement excessif des muscles froids.
Après quelques minutes d’activité légère, des étirements d’échauffement conçus pour faire travailler les principaux groupes musculaires sont alors généralement recommandés. Cela comprend généralement des étirements pour cibler les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les jambes. Par exemple, une routine d’étirement d’échauffement de base avant de marcher peut comprendre de lacer les doigts ensemble et de les étirer vers l’avant pour aider à étirer les bras, de tirer les bras sur le corps pour étirer les épaules, de se pencher d’un côté à l’autre et d’avant en arrière pour étirer le les muscles de la poitrine et du dos, en tirant les chevilles vers le haut et vers l’arrière pour étirer les quadriceps, et en fléchissant les pieds pour étirer les mollets et les chevilles.
Les routines pour des exercices plus intenses peuvent cibler certains groupes musculaires de manière plus approfondie. Par exemple, les étirements en cours d’exécution peuvent se concentrer davantage sur le bas du corps. Ils peuvent inclure des étirements qui ciblent les hanches, l’aine, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les chevilles et les pieds. À l’inverse, pour un sport intensif du haut du corps, tel que le baseball, des étirements plus d’échauffement des épaules, des bras et des pectoraux peuvent être recommandés.
En général, les experts recommandent certaines des mêmes techniques de base pour les étirements d’échauffement, quel que soit l’étirement réel. Cela inclut combien de temps l’étirement est maintenu et la forme utilisée. Pour la longueur, il est généralement recommandé de tenir les étirements pendant environ 15 à 30 secondes. Pour ce qui est de la forme, il est généralement recommandé d’étirer doucement le muscle pour ressentir une tension, mais ce n’est pas douloureux, et que l’étirement soit maintenu en permanence sans rebond. Ces techniques sont principalement recommandées pour aider à éviter les blessures dues à un étirement inapproprié, comme les déchirures musculaires.