Les abdos déchirés peuvent être très difficiles à réaliser et même génétiquement impossibles pour certains. Étant donné que l’accumulation de graisse abdominale est en grande partie déterminée par des facteurs héréditaires et l’âge, ceux qui ne sont pas génétiquement prédisposés aux abdominaux déchirés ou les personnes âgées peuvent avoir du mal à développer l’apparence ciselée. Cependant, la meilleure façon d’obtenir des abdominaux déchirés variera en fonction des qualités et des circonstances uniques de chaque individu. En règle générale, cependant, les abdominaux déchirés nécessitent à la fois de bonnes habitudes alimentaires et d’exercice pour perdre toute graisse obscurcissant les abdominaux, ainsi que des exercices ciblés sur les abdominaux qui aident à définir la section médiane.
Commencer par une alimentation saine est souvent une étape critique pour avoir des abdominaux déchirés. Un régime de renforcement musculaire, riche en protéines maigres comme le poulet, le poisson ou le tofu, aidera à développer les muscles et à éviter les fringales. Beaucoup de fruits et légumes frais sont également un élément important d’un régime pauvre en graisses. En revanche, les aliments hautement transformés et emballés doivent être évités.
De nombreux experts en nutrition et professionnels du fitness recommandent de manger plusieurs petits repas, quatre à cinq fois par jour. Cette approche est souvent présentée comme un moyen efficace de gérer le métabolisme et les fringales, ce qui à son tour est utile pour maintenir un corps maigre. Ce type de régime se concentre généralement sur des repas de 300 à 500 calories riches en protéines. Si la majorité des calories consommées proviennent de sources d’aliments frais et maigres, il n’est souvent pas nécessaire de compter les calories.
Des exercices cardiovasculaires, tels que le jogging, le vélo ou la natation, sont également généralement nécessaires pour perdre l’excès de graisse abdominale. La recommandation commune est de s’engager dans un certain type d’exercice cardio pendant 25 à 45 minutes au moins trois à cinq fois par semaine. Des exercices cardio réguliers couplés à une alimentation saine aideront à brûler l’excès de graisse corporelle et à mettre en valeur les muscles abdominaux.
Construire la force des muscles abdominaux est un élément essentiel pour obtenir des abdominaux déchirés. Les exercices abdominaux doivent être effectués pendant au moins trente minutes, tous les deux jours. Prendre un jour de congé entre les deux permettra aux muscles de guérir et de se réparer plus rapidement, leur donnant une apparence plus accentuée.
Les exercices abdominaux doivent être variés, en travaillant plusieurs groupes abdominaux différents. Heureusement, il existe plusieurs exercices qui peuvent être accomplis sans l’utilisation de machines ou un abonnement à une salle de sport. Les vélos et les portées latérales aideront à travailler les zones obliques de la région abdominale. L’ajout de poids libres aux tronçons latéraux aidera également à créer une définition dans les abdominaux. Les redressements assis et les craquements traditionnels effectués avec les jambes en l’air aideront à faire travailler les muscles droits – abdominaux supérieurs – et abdominaux transversaux – muscles le long du côté et de l’avant du torse. Les redressements assis au sommet d’un grand ballon d’exercice, ainsi que les craquements avec les jambes levées perpendiculairement au sol – également connus sous le nom de craquements verticaux des jambes – sont d’excellents exercices de tonification abdominale.
Pour ceux qui ont accès à des appareils d’exercice, comme ceux des gymnases, de nombreux autres exercices sont disponibles. La chaise du capitaine permet de lever les jambes qui renforcent le droit de l’abdomen et les obliques, un peu comme les portées latérales et les vélos. La machine ab crunch est une alternative à la machine traditionnelle, permettant l’ajout de poids pour aider à développer le muscle. Les rouleaux pour abdominaux, qui sont essentiellement une roue à deux poignées, sont des outils peu coûteux qui aident à développer rapidement les abdominaux.