Les meilleures sources de folate comprennent les nombreux types de haricots, les légumes verts à feuilles et les légumes verts comme le brocoli et les asperges. Les bonnes sources animales de folate comprennent le foie de bœuf et de poulet, tandis que d’autres sources animales et les produits laitiers fournissent peu ou pas de folate. Les fruits tels que les oranges, les cantaloups et les bananes fournissent également du folate. Le folate est la forme naturelle de l’acide folique, qui est une vitamine B. L’apport quotidien recommandé (AJR) pour le folate est de 400 microgrammes (mcg) pour la plupart des adultes et de 500 ou 600 mcg pour les femmes qui allaitent et les femmes enceintes, respectivement.
Presque tous les types de haricots sont particulièrement de bonnes sources de folate, y compris les haricots en conserve. Une tasse de haricots noirs ou bleu marine contient environ 250 mcg de folate. Une tasse de haricots pinto peut contribuer à plus de 300 mcg. Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, contiennent presque autant de folate que les haricots pinto.
D’autres haricots et légumineuses peuvent également aider à respecter la RDA pour le folate. Une once d’arachides grillées à sec contient environ 40 mcg de folate. Les lentilles sont très riches en cette vitamine. Une tasse de lentilles, avec environ 350 mcg de folate, est presque suffisante pour répondre aux besoins quotidiens de la plupart des gens. Les haricots de Lima, également connus sous le nom de haricots beurre et parfois vendus sous le nom de haricots de Lima, contiennent environ 250 à 300 mcg.
L’une des meilleures sources végétales de folate est l’asperge, qui contient environ 130 mcg dans une demi-tasse cuite. Les épinards et la laitue romaine sont également de bonnes sources, car une petite portion contient environ 50 mcg ou plus de folate. D’autres légumes verts tels que la bette à carde, le chou frisé et l’endive contiennent du folate en plus petites quantités. Les betteraves cuites sont presque aussi bonnes que les épinards frais.
En général, les produits animaux et laitiers ne contiennent pas beaucoup de folate. Deux exceptions sont le bœuf et le foie de poulet. Une portion de foie de bœuf peut contribuer à environ la moitié de la RDA pour le folate, tandis que le foie de poulet fournit près de 150 pour cent de la RDA. La plupart des céréales et des produits céréaliers ne sont pas non plus de bonnes sources de folate. Deux exceptions notables sont les grains de maïs et le germe de blé.
L’acide folique ne se trouve pas dans de très nombreux fruits. Une orange moyenne contient environ 10 pour cent de la RDA, et le jus d’orange congelé peut en contenir un peu plus. Les bananes et le cantaloup peuvent aider à respecter la RDA pour le folate, mais chacun ne contient qu’environ 20 mcg. Techniquement un fruit mais souvent préparé comme un légume, quelques tranches d’avocat contiennent environ 60 mcg de folate.