Les entraînements de masse musculaire se concentrent principalement sur l’augmentation de la taille ou de la quantité de muscle présent dans le corps. Afin de gagner une masse musculaire importante, il faut stresser les muscles en soulevant des poids lourds à de faibles répétitions. Les différents types d’entraînement de masse musculaire comprennent des exercices pour des groupes musculaires spécifiques, tels que les bras et les épaules, la poitrine et le dos, les jambes et les muscles abdominaux. Les combinaisons possibles de ces exercices sont infinies, ce qui signifie qu’il peut y avoir une grande variété d’entraînements de masse musculaire.
Comme pour tous les types d’entraînement, il n’y a pas un seul entraînement de masse musculaire qui offre les meilleurs résultats pour tous les corps. Il existe cependant quelques directives de base à suivre si une personne souhaite gagner de la masse musculaire. La masse musculaire est différente de l’endurance musculaire – gagner de la masse musculaire signifie ajouter plus de muscle au corps, et l’endurance musculaire signifie travailler pour améliorer la fonction musculaire existante plus longtemps. Les activités aérobies telles que la course à pied et le cyclisme, ainsi que la levée de poids légers à répétitions élevées, n’aideront pas à augmenter la masse musculaire, bien qu’elles soient excellentes pour augmenter l’endurance musculaire.
Pour construire de la masse musculaire, il faut soulever des poids lourds avec de faibles répétitions. La quantité initiale de poids soulevée dépend de la force de l’individu au début du programme d’entraînement, mais la quantité doit augmenter régulièrement d’un entraînement à l’autre pour continuer à stimuler les muscles. Chaque série doit comprendre de six à 12 répétitions ou répétitions. Cela signifie que le poids de départ doit être une quantité que la personne peut soulever entre six et 12 fois sans se reposer.
Les entraînements de masse musculaire se concentrent généralement sur un ou deux groupes musculaires à la fois en raison du stress élevé exercé sur les muscles travaillés. Cela permet à chaque groupe musculaire de disposer de suffisamment de temps pour se reposer et récupérer avant que les muscles ne soient à nouveau stressés. Si une personne soulève des poids quatre fois par semaine, elle peut diviser les séances d’entraînement pour inclure une journée chacune consacrée aux bras et aux épaules, à la poitrine et au dos, aux jambes et aux muscles abdominaux. Cela permet d’exercer un maximum de stress sur chaque groupe musculaire, car il y aura suffisamment de temps pour se reposer les jours suivants lorsque l’accent sera mis sur les trois autres groupes musculaires.
Les types d’exercices que chaque individu effectue est principalement une question de préférence personnelle. Il existe de nombreux exercices différents qui ciblent chaque groupe musculaire, mais il n’est pas nécessaire d’inclure chacun d’entre eux dans un entraînement. Certains exercices classiques des bras et des épaules sont les boucles des biceps et des triceps, les élévations avant et latérales, les boucles de marteau, les haussements d’épaules et les pressions sur les épaules. Pour la poitrine et le dos, certaines bonnes options sont les squats, les presses sur la poitrine, les presses au banc, les pompes et les tirages latéraux. Pour les jambes et les exercices abdominaux, la plupart des gymnases disposent d’une variété d’appareils de levage destinés à ces groupes musculaires.
Le dernier élément de tous les entraînements de masse musculaire est d’inclure des jours consacrés au repos. La masse musculaire n’augmente pas pendant une séance d’entraînement, elle augmente après une séance d’entraînement pendant le processus de récupération du stress et de réparation des dommages causés par la levée de poids lourds. Ce processus de réparation est la façon dont la masse est construite, et ne pas laisser suffisamment de temps pour le repos et la récupération entravera en fait la croissance musculaire au lieu d’augmenter la masse.