Le 300 Workout est un régime d’exercice basé sur le film 2006 de 300, qui raconte l’histoire de la bataille des Thermopyles. En 480 av.J.-C., le roi spartiate Léonidas dirigea son armée de 300 hommes contre une armée perse qui aurait compté plus d’un million d’hommes. Les acteurs qui ont joué l’armée spartiate ont suivi une routine d’entraînement intense pour reproduire les physiques musculaires que les vrais Spartiates auraient eu pendant cette période. Le 300 Workout utilise un total de 300 répétitions d’exercices de force afin de développer des muscles lourds tout en limitant la graisse corporelle pour qu’elle paraisse aussi maigre que possible. Le régime est généralement recommandé pour les exerciseurs avancés déjà car il pourrait être trop intense pour que les exerciseurs débutants à modérés puissent s’exécuter en toute sécurité.
La première partie du 300 Workout est une série de tractions. Les tractions sont effectuées en positionnant les mains sur une grande barre horizontale avec les paumes tournées vers le corps. L’exerciseur tire ensuite le bas de son corps sur le sol en utilisant uniquement la force du haut de son corps, en particulier les muscles du dos. Vingt-cinq tractions sont répétées successivement sans interruption avant de passer immédiatement à l’exercice suivant de la routine.
Une fois les tractions terminées, elles sont suivies de 50 répétitions de soulevés de terre, des exercices de force dans lesquels un exerciseur se plie légèrement au niveau des genoux et des hanches et saisit une barre posée sur le sol. Il ou elle soulève ensuite rapidement la barre en poussant ses talons et en déplaçant doucement ses hanches vers l’avant pour éviter de tendre le bas du dos. Pour l’entraînement 300, les deadlifts sont effectués à l’aide d’une barre de 135 lb (61.23 kg). Immédiatement après la fin des deadlifts, l’exerciseur doit le suivre avec 50 pompes, dans lesquelles il ou elle s’allonge à plat sur le devant avec les paumes sur le sol, puis pousse le corps dans une position verticale parallèle au sol. .
La routine se poursuit ensuite avec un exercice appelé box jump. L’appareil place une grande boîte stable sur le sol, puis saute rapidement et atterrit fermement sur le dessus de la boîte avant de redescendre immédiatement sur le sol. Les box jump sont répétés 50 fois pour augmenter la flexibilité et l’agilité, ainsi que pour travailler les muscles du bas du corps.
Un exercice connu sous le nom d’essuie-glaces suit les sauts de boîte. Les essuie-glaces sont effectués par l’utilisateur allongé à plat sur le dos, les jambes étendues. L’exerciseur soulève une barre d’haltères de 135 lb (61.23 kg) directement au-dessus du corps et la maintient parallèlement au haut de son corps. Il ou elle soulève ensuite ses jambes pour rencontrer la main droite, puis les ramène au sol et répète le processus mais se réunit à la main gauche. Chaque mouvement à droite et à gauche compte comme une répétition et l’exercice d’essuie-glace est répété 50 fois.
L’entraînement 300 commence sa conclusion par un exercice de musculation du haut du corps, le nettoyage et la presse. Il est effectué de la même manière que les soulevés de terre, mais au lieu de s’arrêter aux hanches, le poids est levé au-dessus de la tête. Le mouvement de nettoyage et de presse est effectué à l’aide d’un ballon médicinal de 36 lb (16.33 kg) et répété 50 fois. L’entraînement se termine ensuite par 25 autres tractions.