Les entraînements thoraciques se divisent généralement en quatre catégories: intérieure, extérieure, supérieure et inférieure. Dans chaque catégorie, une partie différente des muscles de la poitrine est ciblée pour obtenir un résultat maximal dans tous les domaines. Tous ces types d’exercices thoraciques peuvent inclure des exercices similaires, qui auront simplement modifié la prise ou les positions du corps afin de stresser un groupe musculaire ou une partie de muscle différent. Les exercices de poitrine sont de deux types de base: pousser, comme avec un développé couché, et tirer, comme avec une mouche.
À titre d’exemple, considérons le développé couché. À son niveau le plus élémentaire, il s’agit de s’allonger sur un banc plat, les fesses touchant le banc à tout moment et les pieds à plat sur le sol. Les bras sont étendus sur les côtés de la poitrine et les coudes sont maintenus à un angle de 90 ° par rapport aux avant-bras. Une barre au-dessus de la poitrine, généralement lestée avec des plaques à chaque extrémité, est ensuite saisie et soulevée de sa position de repos. La barre est abaissée pour toucher presque la poitrine et est ensuite relevée à nouveau jusqu’à ce que plus aucune répétition ne puisse être effectuée.
Lorsque la poignée sur la barre de développé couché est maintenue juste plus large que la largeur des épaules, les muscles pectoraux principaux de la poitrine seront exercés. Au fur et à mesure que les mains sont rapprochées, l’objectif de l’exercice se déplacera vers la partie interne des muscles pectoraux, ainsi que vers les triceps. Le travail sur cette zone est ce qui finira par produire la ligne de définition distincte entre les deux grands muscles pectoraux.
Un développé couché peut également être utilisé pour travailler les parties supérieure et inférieure des muscles de la poitrine, en inclinant ou en baissant le banc. Cela permet aux muscles de la poitrine de recevoir un entraînement complet, conduisant à une forme plus cohérente. Ces règles s’appliquent également à d’autres exercices thoraciques, tels que les pompes. De larges pompes, où les mains sont beaucoup plus éloignées que la largeur des épaules, entraîneront un travail du bord extérieur des muscles de la poitrine. Refuser les pompes, accomplies en plaçant les pieds sur une table ou une chaise, puis en faisant l’exercice avec les mains sur le sol, taxera les muscles inférieurs de la poitrine.
Un athlète parcourra différents types d’exercices thoraciques afin de maximiser au mieux le gain musculaire. De nombreux programmes d’entraînement impliquent plusieurs variations sur un exercice thoracique dans la même journée, permettant un conditionnement global. Il est toutefois conseillé de prévoir une période de repos d’au moins plusieurs jours avant un autre entraînement thoracique, pour laisser le temps aux tissus musculaires de guérir et de se reconstruire.
D’autres méthodes sont également employées par les athlètes pour varier leurs entraînements thoraciques. Une option consiste à faire des exercices de poitrine avec une stabilité réduite, comme sur un ballon d’exercice ou avec les jambes relevées. Cela réduit la quantité de poids soulevée, mais augmente l’utilisation des muscles stabilisateurs autour de la poitrine. Comme pour toute routine d’exercice, différents entraînements thoraciques entraînent généralement un gain musculaire continu.