Les exercices de renforcement des hanches peuvent être bénéfiques pour les athlètes et les sportifs occasionnels, améliorant l’équilibre et les performances pour une variété de sports et d’activités. Essentiellement, les exercices de renforcement de la hanche se résument à des mouvements qui renforcent et étirent tout ou partie des muscles fléchisseurs, extenseurs, adducteurs et abducteurs de la hanche. Au sein de ces quatre catégories d’exercices de base, cependant, un large éventail de positions et d’autres options s’ouvre. Par exemple, une personne avec des hanches plus faibles peut utiliser uniquement la résistance de son propre poids corporel pour effectuer ces exercices, tandis qu’une personne qui a déjà une force de hanche adéquate pourrait bénéficier davantage de l’ajout de résistance avec des poids ou des bandes d’exercice.
Les mouvements qui renforcent et étirent les muscles avant de la hanche sont appelés exercices des fléchisseurs de la hanche. Ce sont les mêmes muscles qui soulèvent la jambe vers l’avant et vers le haut, devant le corps. Un moyen simple de renforcer ces muscles qui convient aux débutants est de s’allonger à plat sur le sol, face vers le haut, et de lever et d’abaisser les jambes lentement, en gardant les genoux aussi droits que possible. Pour ajouter plus de difficulté, effectuez ces levées de jambes en position allongée sur un banc avec les jambes pendantes plus bas que le corps, effectuez-les debout et essayez de soulever les jambes à un angle de 90 degrés devant le corps, ou ajoutez de la résistance avec des poids aux chevilles ou une bande d’exercice. Pour étirer ces muscles avant et après les exercices, plongez dans une position de fente, en gardant la jambe arrière aussi droite que possible et face directement vers l’avant sur la jambe avant jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir à l’avant de la hanche de la jambe arrière.
Les exercices d’extension de la hanche sont des mouvements qui renforcent les muscles qui tirent la jambe vers l’arrière. Ces exercices de renforcement de la hanche peuvent essentiellement être effectués de la même manière que les exercices des fléchisseurs de la hanche, sauf dans le sens opposé. Par exemple, commencez par vous allonger face contre terre sur le sol ou sur un banc, puis soulevez les jambes, ou tenez-vous droit et tirez la jambe vers l’arrière contre la résistance d’une bande d’exercice.
Les muscles abducteurs et adducteurs de la hanche se concentrent sur le déplacement de la jambe vers l’intérieur vers le centre du corps pendant l’adduction ou vers le côté du corps pendant l’abduction. Ces exercices simples de renforcement de la hanche peuvent être effectués soit debout à l’aide de bandes de résistance, soit allongé, de chaque côté, à l’aide de poids de cheville. Les levées latérales des jambes font travailler les muscles abducteurs, tandis que les compressions à l’intérieur des cuisses, comme serrer une balle entre les genoux, font travailler les muscles adducteurs.