Les éléments essentiels végétaliens comprennent les légumes, les fruits et les grains entiers ainsi que des sources de protéines non animales. Les personnes qui suivent un régime et un mode de vie végétaliens ne consomment aucun produit animal, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel. De nombreux végétaliens ne portent pas non plus de cuir, de laine ou quoi que ce soit d’animal. Alors que la plupart des nutriments peuvent être obtenus grâce à un régime strictement végétal, certains sont plus difficiles à obtenir que d’autres. Outre les bases, les essentiels végétaliens comprennent également des suppléments de levure nutritionnelle et d’oméga-3.
Les essentiels végétaliens comprennent des sources de protéines à base de plantes. De nombreux végétaliens obtiennent des protéines à partir de haricots tels que les haricots noirs, les haricots pinto ou le soja. Les pois chiches et les lentilles sont d’autres sources de protéines. Le soja peut être consommé sous forme d’endamame, qui sont les haricots immatures, ou sous des formes plus transformées telles que le tofu, qui est du lait de soja caillé, ou le tempeh, qui est un gâteau de soja fermenté. Un autre type de protéine végétalienne est le gluten de blé, ou seitan, qui a une texture moelleuse et est couramment utilisé à la place de la viande.
Comme les végétaliens ne mangent pas de produits laitiers tels que le lait ou le beurre, les essentiels végétaliens incluent des substituts aux produits laitiers. Divers substituts de lait sont disponibles à base de soja, de riz ou d’une variété de noix. De nombreux produits laitiers végétaliens contiennent du calcium et de la vitamine B-12 ajoutés. Les autres produits végétaliens essentiels incluent les graisses et les huiles végétales, telles que la margarine faite sans produits laitiers, l’huile d’olive et l’huile de canola.
Les végétaliens utilisent également des substituts d’œufs dans les produits de boulangerie. Les graines de lin remplacent couramment les œufs et constituent également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent être difficiles à obtenir avec un régime végétalien. Les bananes, le tofu soyeux et les féculents sont également parfois utilisés à la place des œufs.
La vitamine B-12 est nécessaire à la santé des globules rouges. C’est un nutriment essentiel que l’on ne trouve généralement que dans les produits d’origine animale, à moins qu’un aliment n’en soit enrichi. Levure nutritionnelle l’un des essentiels végétaliens qui contient du B-12. Les végétaliens utilisent la levure nutritionnelle comme substitut de fromage et l’ajoutent à diverses recettes. La levure n’est pas la même que la levure utilisée pour cuire du pain ou brasser de la bière.
De nombreux végétaliens doivent également trouver un moyen d’ajouter des acides gras oméga-3 à leur alimentation. Les oméga-3 se trouvent dans les graines de lin et dans les algues. Un végétalien peut souhaiter prendre un supplément d’oméga-3 à base d’huile d’algues pour s’assurer qu’il reçoit suffisamment de nutriments dans son alimentation. Les noix telles que les noix sont également de bonnes sources végétaliennes d’oméga-3.