Il existe un certain nombre de raisons d’envisager des exercices pour les muscles de la coiffe des rotateurs, et il existe quelques exercices de la coiffe des rotateurs parmi lesquels choisir. Les principaux avantages de l’exercice des muscles de la coiffe des rotateurs sont qu’ils offrent un soutien et une stabilité à l’épaule. Ils peuvent également être importants pour une personne qui a subi une blessure à l’épaule telle qu’une déchirure de la coiffe des rotateurs. Les meilleurs exercices pour les muscles de la coiffe des rotateurs consistent à utiliser des poids légers pour effectuer des mouvements de rotation spécifiques avec les bras afin de cibler ces petits muscles des épaules.
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont un petit ensemble de quatre muscles à l’intérieur de l’épaule. Ils aident à protéger et à stabiliser l’articulation à rotule de l’épaule. Les muscles sont si petits qu’il est généralement nécessaire de soulever des poids relativement faibles, surtout la première fois qu’un athlète effectue ces exercices. Il est également important de rester dans une amplitude de mouvement confortable, car toute douleur à l’épaule peut indiquer une tension malsaine sur les muscles de la coiffe des rotateurs. Il est également crucial de s’assurer que les mouvements sont lents et réguliers.
La plupart des exercices qui procurent un bénéfice direct aux muscles de la coiffe des rotateurs impliquent une rotation de l’articulation de l’épaule. Un tel exercice est un rotateur externe utilisant le genou comme support. Cet exercice demande à un athlète de s’asseoir sur un banc de musculation avec un pied fermement sur le sol. L’autre jambe sera pliée et le pied sera sur le banc. L’angle du genou doit être tel que l’athlète puisse reposer son coude sur le genou tout en gardant le haut du bras parallèle au sol.
Le corps de l’athlète doit faire face au genou et il doit tenir un haltère léger. L’athlète doit plier le coude à un angle de 90 degrés et reposer le bras sur le genou avec le haut du bras et l’avant-bras parallèles au sol. L’athlète fait ensuite pivoter l’avant-bras vers le haut pour soulever l’haltère vers le plafond jusqu’à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol. Le bras supérieur aura tourné mais restera parallèle au sol. L’athlète abaisse ensuite le poids à la position d’origine pour terminer l’exercice.
Un autre exercice précieux qui profite aux muscles de la coiffe des rotateurs est le rotateur externe calé. Cet exercice demande également à l’athlète de s’asseoir sur un banc, mais cette fois, il placera les deux pieds fermement sur le sol. Il est préférable d’utiliser un banc de développé couché, car la clé de cet exercice est de reposer le haut du bras sur une barre de la même manière que l’athlète a placé le haut du bras sur le genou lors de l’exercice précédent. Le mouvement de l’haltère pour cet exercice est le même que pour le genou du rotateur externe, mais l’utilisation de l’haltère comme support plutôt que le genou signifie que le haut du bras s’étend sur le côté du corps plutôt que vers l’avant. Ce changement fournit un entraînement différent pour les muscles de la coiffe des rotateurs.
Un dernier exercice d’épaule qui profite aux coiffes des rotateurs est le rotateur externe couché sur le côté. Pour effectuer cet exercice, l’athlète s’allonge sur le côté avec une serviette enroulée sous le plus haut des deux coudes. Le haut du bras doit être contre le côté de l’athlète et l’avant-bras doit être droit devant et parallèle au sol. Tenant un haltère léger, l’athlète fait ensuite pivoter l’avant-bras vers le haut jusqu’à ce que le bras soit perpendiculaire au sol, puis l’abaisse jusqu’à la position de départ. Le haut du bras est à côté du corps dans cet exercice, il fait donc travailler les muscles de la coiffe des rotateurs différemment des deux exercices précédents, même si le mouvement est encore une fois très similaire.