L’entraînement de base fait référence aux exercices qui ciblent spécifiquement les groupes musculaires situés autour de l’abdomen, de la colonne vertébrale et des zones pelviennes. Celles-ci sont généralement faites pour augmenter la force et la flexibilité dans tout le corps. Ces muscles, lorsqu’ils sont ciblés pendant les entraînements, fournissent également une base solide pour une amélioration des mouvements dans le reste du corps.
Les exercices qui ciblent le tronc sont principalement bénéfiques pour le corps en stabilisant et en renforçant les bases du mouvement du corps. Les muscles généralement exercés au cours des routines d’entraînement de base sont les grands droits de l’abdomen, les épines érecteurs, les obliques externes et internes, les abdominis transversaux et les fléchisseurs de la hanche. Différentes routines peuvent inclure des muscles centraux supplémentaires pour s’étirer et se renforcer. Un muscle central peut être trouvé n’importe où entre le cou et les épaules, ainsi que sur toute la longueur du torse et le long des cuisses. Ces muscles supportent la majorité du poids du corps pendant les mouvements et protègent la moelle épinière.
Ce type d’entraînement peut améliorer la posture et soulager les maux de dos. Le renforcement des muscles abdominaux permet au corps de tirer et de supporter son poids uniformément dans tout le tronc. Une répartition inappropriée du poids conduit à une posture de type balancement arrière, dans laquelle le poids du corps tire les muscles vers l’avant, les abdominaux ne parviennent pas à supporter le poids de manière adéquate et le dos est désaligné. Cela peut créer à la fois une mauvaise posture et des maux de dos pour les personnes touchées.
Le noyau est également le centre d’énergie et de mouvement du corps. Les mouvements forts des membres commencent par en tirer de la force. Les athlètes peuvent améliorer leur performance globale en adaptant leurs programmes d’entraînement pour cibler régulièrement les muscles du tronc.
La stabilité accrue fournie par un noyau solide peut conduire à une précision, une vitesse et une force accrues dans les mouvements qui dépendent fortement des bras et des jambes. Par exemple, les joueurs de football, de basket-ball, de baseball et de hockey nécessitent l’utilisation de muscles abdominaux puissants pour changer rapidement de direction pendant le jeu et pour lancer une balle dans une zone spécifique d’un terrain de jeu avec un haut degré de précision. Les coureurs dépendent également de leur noyau pour éviter l’effort articulaire pendant les marathons et pour répartir le poids du corps uniformément, pour éviter de fatiguer rapidement leurs jambes et leur dos.
Il existe de nombreuses pièces d’équipement d’exercice qui peuvent aider à l’entraînement de base. Parmi les plus populaires, citons la stabilité, le bosu et les ballons de médecine, ainsi que les bandes de résistance. Des balles de stabilité gonflées peuvent être utilisées pour contester la capacité du corps à s’équilibrer. Une variété d’exercices abdominaux peuvent être effectués sur eux, y compris des craquements, qui peuvent engager l’abdomen transversal à un degré plus élevé que lorsque ces mouvements sont effectués sur le sol. Cela renforce souvent les muscles avant et arrière du tronc et permet une plus grande amplitude de mouvement.
Les balles Bosu sont des demi-sphères gonflées, généralement placées sur le sol pendant l’exercice. Ils défient également l’équilibre du corps. Les exercices de Bosu comprennent une variété de mouvements qui impliquent généralement de monter et de descendre de la demi-sphère dans différentes directions, pour forcer le noyau à rester engagé et à maintenir le corps droit. Les ballons médicinaux et les bandes de résistance impliquent tous deux de placer un poids ou une contre-pression sur les extrémités, pour encourager le corps à tirer l’énergie du noyau vers ces zones ciblées.
Le Pilates et le yoga sont généralement d’excellentes sources d’exercices d’entraînement de base qui n’impliquent pas d’équipement d’exercice séparé. Ils comprennent généralement une variété de postures qui, lorsqu’elles sont maintenues ou pulsées pendant une période de temps spécifique, ciblent certains muscles du tronc et offrent une force et une flexibilité accrues. Les exercices de planche peuvent être effectués pendant l’entraînement de base et impliquent de soulever le corps du sol avec les bras uniquement, de maintenir un torse parfaitement droit et de maintenir la position pendant plusieurs secondes.
Les variations de la pose de la planche comprennent l’alternance entre les bras droit et gauche, le soulèvement de la jambe droite ou gauche avec le bras opposé et le placement des bras sur une surface inclinée. Chacun de ceux-ci déplace le centre de gravité du corps et met au défi différents muscles du tronc. De nombreux entraînements de base sont disponibles, à la fois sur Internet et par le biais de DVD d’exercices accrédités, qui montrent la planche et d’autres exercices de base similaires.