Un entraînement au piège est une routine d’haltérophilie qui cible les muscles trapèzes. Les muscles trapèzes forment une sorte d’étoile à quatre branches qui relie le point où la nuque rencontre l’arrière de la tête aux épaules et le milieu du dos. Obtenir un bon entraînement de trap peut parfois être difficile, car il est difficile de créer une résistance à l’angle nécessaire pour faire travailler les muscles. Pourtant, un bon entraînement au piège est une composante nécessaire du développement complet du dos et devrait donc faire partie de tout programme complet d’haltérophilie.
Il existe deux méthodes principales pour travailler les muscles trapèzes: les haussements d’épaules et les rangées verticales. Il existe plusieurs variantes à ces deux exercices de piège, mais toutes les variations adhèrent aux principes de base de l’un de ces exercices ou de l’autre. Dans ces deux exercices de trapèze, l’accent est mis sur l’utilisation des muscles de l’épaule et du cou pour tirer le poids vers le haut sur le même plan que le corps.
Les rangées verticales sont un entraînement efficace au piège, car elles sont un exercice composé et procurent ainsi des avantages à d’autres groupes musculaires. Pour effectuer l’exercice, l’athlète saisit le poids avec une prise en pronation en se tenant debout. Les mains doivent être proches l’une de l’autre et les bras doivent être tendus, de manière à ce que les mains soient proches du niveau de l’aine. À partir de cette position de départ, l’athlète plie les bras, amenant ainsi les mains vers le milieu de la poitrine. Il ou elle abaisse ensuite le poids à sa position d’origine.
Les rangées verticales offrent un excellent entraînement au piège mais profitent également aux biceps et aux épaules. Ils constituent également une forme efficace d’entraînement au piège car il existe tellement de variations que chacune offre un avantage légèrement différent aux muscles trapèzes. Le mouvement est le même pour toutes les variantes ; c’est le type de poids qui explique la variation. Il est possible d’effectuer des rangées verticales à l’aide d’une barre, d’un ensemble d’haltères ou d’un câble.
L’autre forme principale d’entraînement au piège est le haussement d’épaules. Faire des haussements d’épaules est relativement simple. L’athlète saisit simplement le poids avec les bras étendus. Ensuite, il ou elle hausse les épaules dans un mouvement légèrement exagéré. L’athlète doit faire une pause dans cette position en haussant les épaules brièvement avant de relâcher l’épaule et de retenir les muscles pour revenir à la position de départ.
Comme la rangée verticale, les variations pour les haussements d’épaules sont en grande partie le résultat de différents types de poids. Il est possible d’effectuer des haussements d’épaules en utilisant une barre, des haltères ou une barre hexagonale. En plus de varier les haussements d’épaules en utilisant différents types de barres, il est également possible, lors de l’utilisation d’une barre, pour un athlète de maintenir le poids derrière son corps plutôt que devant lui. Toutes ces variations exercent une pression sur les muscles à des angles légèrement différents.