Une traction de crémaillère est un type d’exercice d’haltérophilie dans lequel l’haltérophile effectue une levée morte partielle. Cela signifie que les bras sont maintenus droits et pendants devant le corps, et que la barre n’est tirée que par les bras droits plutôt que courbée comme dans un exercice de flexion d’haltères. La différence entre une traction de crémaillère et une levée morte est l’équipement utilisé et la hauteur à laquelle la barre est placée pour la position de départ. Un dead lift commence avec l’haltère au sol, tandis que la traction de la crémaillère commence avec l’haltère reposant sur un support de poids plus haut du sol.
Un support de squat ou un support de poids sera nécessaire pour effectuer cet exercice, et la plupart des haltérophiles soulèveront une quantité importante de poids lors d’une traction de crémaillère, donc des poids et des haltères de taille olympique seront nécessaires pour les haltérophiles expérimentés. Les personnes novices en musculation voudront peut-être essayer cet exercice avec un poids inférieur avant de le faire avec des poids plus lourds, car une forme incorrecte peut entraîner des blessures. Tout levage de poids de ce type doit être fait avec un observateur à proximité si possible, bien que le support de squat fournisse un certain niveau de sécurité si l’haltérophile perd son emprise sur la barre.
Pour effectuer une traction de crémaillère, le lève-personne chargera la quantité appropriée de poids sur une barre et placera les poids et la barre sur la crémaillère de sorte que la crémaillère maintienne les poids à environ la hauteur des genoux ou légèrement plus bas. Cela peut être fait en ajustant les broches sur le support de squat afin que les supports soient à la bonne hauteur. Une fois le poids en place, le lève-personne se tiendra devant la barre et le saisira avec les paumes tournées vers l’intérieur vers le corps. Le lève-personne sera plié vers l’avant à la taille avec les genoux légèrement pliés. Il soulèvera ensuite le poids avec les bras toujours pendants, jusqu’à ce que la barre soit à peu près à la hauteur des cuisses, ou juste en dessous des hanches. Les bras ne doivent pas se plier tout au long du mouvement. Le palonnier peut alors revenir à la position de départ.
Le mouvement est répété plusieurs fois pour le meilleur entraînement avec de courts repos d’une seconde ou deux entre chaque répétition. La série entière de répétitions peut être répétée après 30 secondes à une minute de repos pour permettre aux muscles de récupérer avant de supporter à nouveau le poids.