Un squat kettlebell est un exercice qui consiste à plier les jambes et à abaisser le haut du corps jusqu’à ce qu’il soit en position accroupie, tout en tenant une ou deux kettlebells dans les mains pour plus de résistance. Un kettlebell est un poids avec des poignées pour une prise facile qui ressemble à une boule de bowling. Bien que les squats traditionnels soient effectués à l’aide d’haltères ou d’haltères, la poignée d’un kettlebell facilite la prise en main et augmente la capacité de s’accroupir en utilisant plus de poids. S’accroupir avec des kettlebells permet plus de positions pour permettre des concentrations sur différents aspects des muscles impliqués.
Les squats exercent principalement le grand fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Selon la variation de position, d’autres groupes musculaires peuvent être engagés, y compris les muscles du dos et des abdominaux pour la stabilisation et les muscles de l’avant-bras pour la préhension. Dans certains mouvements de tête, les épaules font beaucoup de travail. Étant donné que saisir une kettlebell permet plus de mobilité que de tenir une barre, la colonne vertébrale est dans une position plus naturelle et facilite l’utilisation de la forme correcte pendant le squat. L’utilisation de kettlebells réduit également la pression sur les genoux.
Un squat de kettlebell de base est effectué à partir d’une position debout avec un kettlebell dans chaque main ou les deux mains saisissant un seul kettlebell. En gardant la tête tournée vers l’avant, l’exerciseur doit s’asseoir en arrière comme s’il était assis sur une chaise jusqu’à ce que le haut des cuisses soit parallèle au sol. Les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils, la majeure partie du poids corporel doit être au-dessus des talons et le dos doit rester droit et aussi vertical que possible. En utilisant un mouvement fluide et des mouvements contrôlés, l’exerciseur doit revenir à la position de départ.
Il existe des dizaines de variations sur le squat kettlebell. Les variations les plus élémentaires impliquent de modifier la position du pied et d’élargir ou de rétrécir la position pour modifier la concentration du mouvement vers différents aspects des muscles de la hanche et des jambes. Certaines variantes engagent le haut du corps pour faire squatter le kettlebell un mouvement du corps entier.
Le swing kettlebell est un mouvement fluide qui commence par un squat et progresse en balançant le poids devant le corps à peu près au niveau des épaules, en utilisant une poussée de la hanche vers l’avant pour alimenter le mouvement. Un autre exercice de squat est le nettoyage du kettlebell. En partant d’une position accroupie avec le kettlebell entre et légèrement derrière les pieds, le participant soulève le poids dans un mouvement de claquement et le repose par l’épaule. À partir d’un mouvement propre de kettlebell, l’exerciseur peut progresser vers un arraché de kettlebell en prolongeant l’exercice de swing en balançant le kettlebell au-dessus de la tête jusqu’à une position de bras droit. Cette variante du squat kettlebell renforce le tronc, les bras et les épaules ainsi que les jambes.