Un saut fractionné est un exercice effectué en répétitions ou à intervalles chronométrés destiné à cibler le haut des jambes ainsi que les muscles fessiers et abdominaux. Pour effectuer ce mouvement, on tombe d’abord dans une fente en avançant d’un pied. Ensuite, l’individu s’abaisse vers le sol jusqu’à ce qu’un angle de 90 degrés soit formé par la flexion des deux genoux. Ensuite, on saute en l’air, en quittant complètement le sol, et on change le placement des pieds, avec le pied opposé maintenant en avant. Ce saut est répété, en alternant entre les jambes de tête. Des haltères peuvent être utilisés pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
La forme peut être un facteur important lors de tout exercice, en particulier lorsque des poids à main sont ajoutés, afin d’éviter les blessures. Pendant le saut fractionné, on peut aider à éviter de se blesser en gardant les orteils de la jambe de tête dirigés droit devant, tout en tirant vers le haut du sol et vers les tibias – cela aidera à atterrir doucement. Cette forme peut également aider à pousser dans le saut en utilisant les bons muscles afin de créer le moins d’impact et de tension possible. Le genou avant doit rester derrière les orteils. Ceux qui ont des problèmes de genou ou qui ont été déconseillés aux entraînements à fort impact ne devraient pas effectuer un saut fractionné sans supervision.
Lorsque l’on pousse les pieds en entrant dans le saut, il peut être utile d’engager les muscles fessiers en plus des quadriceps. Garder cette idée à l’esprit peut aider non seulement avec la puissance, mais aussi pour obtenir un entraînement plus complet du corps. Il faut également s’efforcer de garder les muscles du tronc engagés tout au long, car ils ont tendance à aider à la stabilité et à l’équilibre.
On peut également incorporer davantage d’entraînement du haut du corps lors d’un saut fractionné. Utiliser l’élan du balancement des bras vers l’avant pour le saut pourrait aider à gagner plus de hauteur pendant l’exercice. Il ne faut cependant pas se fier uniquement à cet élan.
Le saut divisé entre dans la catégorie des exercices de pliométrie dans lesquels les muscles sont contractés et relâchés rapidement. La pliométrie est considérée par de nombreux experts en conditionnement physique comme un moyen rapide d’améliorer la santé cardiovasculaire et la force musculaire. Les sauts séparés peuvent être assez difficiles quand on essaie pour la première fois le mouvement; 10 à 15 secondes peuvent être un intervalle d’objectifs suffisant pour les débutants.
Un individu peut choisir un certain nombre de répétitions à compléter, comme 20 sauts au total, ou 15 sauts de la jambe droite pour un total de 30 sauts. Une autre option est de se concentrer sur l’intervalle de temps et d’essayer de l’augmenter progressivement. Un objectif ultime commun pour les intervalles de sauts fractionnés est d’une minute avec une courte période de repos, suivie d’un deuxième et éventuellement d’un troisième intervalle.