Bien qu’à proprement parler la choline ne soit pas une vitamine, c’est un nutriment essentiel qui doit être consommé dans l’organisme pour rester en bonne santé. Une dose quotidienne suffisante de choline, parfois appelée apport adéquat (AI), chez les adultes est de 550 mg pour les hommes et de 425 mg pour les femmes. Une IA pour la choline est nécessaire tout au long de la vie, et la quantité est différente pour chaque groupe d’âge, de la petite enfance à l’âge adulte. Aux États-Unis, le Food and Nutrition Board (FNB) de l’Institute of Medicine, qui fait partie de la National Academy of Sciences des États-Unis, a établi les niveaux d’IA pour la choline.
La choline peut être dérivée de diverses sources alimentaires. Il s’agit notamment de viandes, de poissons, de légumes et de produits laitiers riches en choline. Une combinaison de ces aliments peut satisfaire la dose quotidienne de choline et contribuer également à la santé globale.
Le foie de bœuf poêlé est une bonne source de choline. Une portion de trois onces (85.05 g) fournit environ 355 mg de choline au corps. Une portion de trois onces est à peu près la taille d’un jeu de cartes à jouer. Une portion de trois onces de bœuf cuit paré donne environ 71 mg de choline. La morue franche cuite, les crevettes cuites et le saumon en conserve peuvent également contribuer à un apport sain en choline.
Une tasse (240 ml) de choux de Bruxelles cuits ou de brocoli haché fournira environ 62 mg de choline. Le lait écrémé et les œufs sont également une bonne source de choline. Un œuf ajoutera environ 172 mg de nutriment au régime. La choline peut également être trouvée dans le germe de blé grillé, le beurre d’arachide lisse et le chocolat au lait.
La FNB a trouvé des preuves scientifiques insuffisantes pour établir une dose journalière recommandée de choline. Il est toutefois recommandé que la dose quotidienne de choline soit limitée à quelque chose de proche des niveaux d’IA. Des doses élevées de choline, entre 10 et 16 grammes par jour, ont été rapportées pour entraîner des étourdissements, de la transpiration et des nausées. Un signe d’avertissement d’une consommation excessive de choline est une odeur corporelle de poisson, causée par la libération de métabolites de la choline.
L’IA de la choline a été établie principalement pour se prémunir contre les dommages au foie. Une dose quotidienne inadéquate de choline peut provoquer une maladie appelée «foie gras» qui, si elle n’est pas résolue, peut entraîner des lésions hépatiques. Fournir des niveaux appropriés de choline au corps peut corriger cette condition. Les femmes préménopausées peuvent parfois développer une résistance naturelle à une carence en choline, car les œstrogènes créent leur propre synthèse de choline dans le corps. Pour les femmes enceintes de tout âge, cependant, l’apport quotidien suggéré en choline est de 450 mg par jour, et il est de 550 mg par jour pour celles qui allaitent.