Como faço para escolher os melhores exercícios de estabilização escapular?

Os exercícios de estabilização escapular são exercícios que visam fortalecer os músculos que sustentam a cintura escapular, que é a estrutura óssea que inclui as omoplatas e as clavículas que sustentam o peso dos braços, em sua posição normal e neutra. Esses movimentos também têm como objetivo fortalecer os músculos que mantêm as escápulas firmes durante os movimentos de elevação, a fim de melhor apoiar a articulação do ombro. Finalmente, os exercícios de estabilização escapular podem incluir alongamentos para os músculos tensos da parte superior do corpo, músculos que podem inibir o funcionamento adequado dos estabilizadores escapulares.

Como a articulação glenoumeral tem a maior amplitude de movimento do que qualquer outra no corpo humano, ela também é a mais instável. Portanto, vários músculos devem ser recrutados para manter a estabilidade dessa articulação por meio de suas fixações nas omoplatas. Os quatro músculos do manguito rotador – supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular – costumam estar associados à estabilização escapular, pois são responsáveis ​​pela estabilização da articulação glenoumeral. São os músculos da parte superior das costas que se fixam nas omoplatas, no entanto, ou seja, o trapézio, o serrátil anterior e os rombóides, que devem primeiro ser fortalecidos, pois mantêm as escápulas no lugar e, portanto, apoiam o manguito rotador em seu trabalho .

O trapézio é o músculo grande e superficial da parte superior das costas que encolhe, retrai e deprime as omoplatas, dependendo de qual parte está sendo ativada. Enquanto o trapézio superior pode se tornar bastante tenso e hiperativo devido à curvatura dos ombros, o trapézio médio e inferior são tipicamente fracos, o que pode resultar em ombros arredondados para a frente. O mesmo vale para os rombóides, que se encontram abaixo do trapézio e que também retraem e deprimem, ou puxam para trás e puxam para baixo as escápulas.

Para fortalecer esses músculos, um exercício sugerido é o deslizamento da parede escapular, que envolve ficar com as costas contra a parede, pés cerca de 12 centímetros na frente da parede e cotovelos e nós dos dedos contra a parede para que os braços formem um W. Miming Com o movimento de puxar para baixo e mantendo as omoplatas retraídas e pressionadas, deve-se deslizar lentamente os braços para cima na parede enquanto aplica pressão constante para trás. Ele deve então deslizá-los de volta para o W o máximo que puder, sem soltar as omoplatas ou permitir que os cotovelos ou os nós dos dedos se soltem da parede, e repetir.

Outro músculo da estabilização escapular é o serrátil anterior, o músculo com costelas localizado abaixo do tórax em ambos os lados da caixa torácica. Além da estabilização, o serrátil anterior puxa as omoplatas para a frente e as separa, bem como as gira para cima. Para fortalecer esse músculo, os especialistas recomendam flexões com protração e retração escapular, que começam com uma posição militar ou de joelhos. A partir dessa posição, com os ombros diretamente acima das mãos, deve-se primeiro aproximar as omoplatas e depois separá-las. Retornando as escápulas à posição neutra, ela deve realizar uma repetição de flexão e, em seguida, repetir todos os três movimentos.

Um componente final do treinamento de estabilização escapular é alongar os músculos que são antagônicos aos estabilizadores escapulares e que, portanto, podem inibi-los de fazer seu trabalho. Em muitos casos, os músculos peitoral maior e deltóide anterior tensos, que puxam os ombros para a frente e os giram internamente, exigem maior alongamento. Para alongar esses músculos, localizados na frente do tórax e ombro, deve-se ficar em uma porta com uma mão colocada na parte de trás da moldura, a palma para frente e o braço estendido lateralmente à altura dos ombros. Mantendo as omoplatas pressionadas, ela deve virar lentamente o peito para longe da mão estendida, alongando os peitorais e segurando por 20-30 segundos antes de repetir no lado oposto.

Da mesma forma, é recomendado alongar o trapézio superior, principalmente para quem fica sentado em frente ao computador por longos períodos. Para tanto, deve-se colocar as mãos nas costas enquanto está sentado ou em pé, mantendo os braços esticados e o peito erguido. Retraindo a cabeça e encolhendo ligeiramente o queixo, ela deve puxar para baixo nos ombros enquanto pressiona as omoplatas, opcionalmente inclinando a cabeça para os lados para aprofundar o alongamento. Esse alongamento deve ser mantido por 20-30 segundos e, para funcionários sedentários de escritório ou qualquer pessoa que carregue uma carga como uma pasta ao lado, execute várias vezes ao dia.