Um aspecto crítico da aptidão física é o crescimento extra de tecido muscular. O treinamento de hipertrofia, comumente conhecido como “volume”, depende da capacidade do corpo de reconstruir o tecido muscular rompido com mais força do que era antes de ser rompido. Cada vez que um determinado músculo é exercitado além do uso habitual, a força extra das contrações musculares causa o aparecimento de pequenas rupturas nas fibras musculares. O corpo então usa proteínas para criar tecido muscular extra. O regime de treinamento deve ser consistente para condicionar o sistema muscular para desencadear um crescimento extra.
Existem dois componentes principais em um regime de treinamento de hipertrofia: dieta e exercícios. O regime de exercícios destrói o tecido muscular para reconstruí-lo, e uma dieta rica em proteínas fornece os nutrientes necessários para repor o tecido muscular perdido. O treinamento de crescimento muscular eficaz deve incorporar cada grupo muscular a cada dia para evitar o excesso de treinamento. Os dias consecutivos de trabalho de um único grupo muscular privam os músculos do tempo de recuperação; músculos normalmente requerem 48-72 horas para se recuperarem de esforços pesados. O treinamento de hipertrofia incorpora exercícios de resistência, como levantamento de peso.
O levantamento de peso pode ser feito com pesos livres ou com a ajuda de aparelhos de musculação. Os iniciantes no treinamento com pesos devem se concentrar nas máquinas porque elas fornecem uma trilha predefinida que força o músculo a se mover em toda a sua amplitude de movimento. O uso de pesos livres estimula o desenvolvimento do equilíbrio e dos músculos centrais do abdômen, mas podem ocorrer lesões por mover acidentalmente um músculo além de sua amplitude de movimento. Pesos livres devem ser usados apenas sob a supervisão de um treinador certificado e apenas com pesos leves. O nível de peso usado durante o exercício também desempenha um papel na hipertrofia.
O crescimento muscular máximo ocorre pelo desenvolvimento de fibras musculares de contração rápida e lenta igualmente. As fibras de contração rápida fornecem maiores quantidades de força, mas se cansam mais rapidamente. As fibras musculares de contração lenta exercem menos força, mas têm tempos de resistência mais longos. Os exercícios isométricos, nos quais a força é exercida contra uma resistência imóvel, desenvolvem fibras musculares de contração lenta. Os exercícios isotônicos, nos quais os músculos se contraem em um ritmo constante, desenvolvem fibras musculares de contração rápida.
O treinamento de hipertrofia deve ser complementado com alimentos como carne magra, queijo cottage, leite e nozes. Esses alimentos contêm altas concentrações de proteínas. Os carboidratos também devem constituir uma parte significativa da dieta, porque fornecem a energia necessária para alimentar os treinos e o crescimento muscular. Comer refeições antes e depois de um treino produz os melhores resultados, mas o treino não deve ocorrer antes de uma hora após uma refeição para permitir que o alimento seja digerido.