O agachamento unipodal costuma ser conhecido como agachamento unipodal ou agachamento com pistola, e é exatamente o que parece: um exercício em que agachamos até ficarmos em uma posição baixa com uma perna. O agachamento unipodal é uma parte essencial de muitos exercícios porque envolve um grande número de músculos das pernas, costas e outros músculos centrais. Um agachamento com uma única perna pode ajudar a construir músculos nas pernas e nas costas, e também pode ajudar a aumentar a resistência nas coxas, panturrilhas, isquiotibiais e outros músculos das pernas.
Para realizar um agachamento unipodal, deve-se começar ficando em pé, com os ombros para trás e as mãos nas laterais. Para iniciar o movimento de agachamento com uma perna, levante ligeiramente a perna esquerda do chão. Comece a abaixar o corpo até a posição de cócoras, com todo o peso do corpo apoiado na perna direita. À medida que o corpo cai, a perna esquerda deve se estender para a frente; ao final do movimento de agachamento, a perna esquerda deve estar totalmente estendida para que fique paralela ao chão. Além da extensão da perna, deve-se estender os dois braços para frente de forma que fiquem paralelos com a perna esquerda e o solo. Esse movimento ajudará a equilibrar o corpo com o pé direito e também ajudará a envolver os principais grupos musculares.
O agachamento com uma perna só é feito em repetições; deve-se fazer de dez a quinze agachamentos com uma perna, depois de dez a quinze na outra. Normalmente, o exercício é feito em séries, que podem ser intercaladas com outros exercícios. Uma pessoa poderia, por exemplo, fazer uma série de agachamentos com uma perna – quinze repetições para cada perna – e depois fazer um exercício para a parte superior do corpo, como cachos. Após os cachos, a pessoa poderia voltar e fazer outra série de agachamentos. Isso permite que as pernas se recuperem por alguns minutos entre as séries, evitando tensões ou outras lesões.
Uma variação do agachamento de uma perna é o agachamento de uma perna com pesos. Este exercício é para usuários avançados que procuram um desafio adicional para o desenvolvimento e equilíbrio muscular. O exercício é executado da mesma maneira que o agachamento regular com uma perna, mas em vez de estender os braços para a frente de forma que fiquem paralelos ao chão, a pessoa irá segurar pesos em cada mão. Os pesos podem ser muito leves para começar e, à medida que o agachamento é realizado, o usuário faz uma rosca direta com os pesos. Os braços vão cair quando a posição de agachamento for abandonada e o corpo voltar à posição vertical.