O oposto de um sit-up, um crunch reverso é um exercício usado para treinar os músculos abdominais. Considerado uma alternativa mais segura aos abdominais, o crunch reverso trabalha todo o músculo reto abdominal, o músculo longo que compõe o abdômen superior e inferior. Sem a necessidade de pesos ou equipamentos adicionais, flexões reversas são um treino acessível para a maioria das pessoas.
As pessoas escolhem a compressão reversa como alternativa aos abdominais por vários motivos. Eles podem ter má postura, o que pode ser agravado ao fazer abdominais. Eles também podem sentir dor nas costas durante os abdominais ou sofrer de um encurtamento do flexor do quadril, que pode ser agravado ao fazer abdominais.
As flexões reversas podem ajudar a melhorar esses problemas. O movimento não apenas ajuda a corrigir a postura; também pode fortalecer os músculos oblíquos e corrigir a lordose, ou uma curvatura interna da coluna das vértebras, inclinando a pelve corretamente. A compressão reversa pode ajudar a prevenir a cifose, ou arredondamento da parte superior das costas, mantendo a caixa torácica alinhada durante o treino. Flexões reversas são uma forma popular de atingir o abdômen de seis unidades que muitas pessoas se esforçam para atingir.
Para fazer uma trituração reversa, deite-se no chão. As mãos devem ser colocadas no chão ou atrás da cabeça. Traga os joelhos em direção ao peito, dobrando-os em um ângulo de 90 graus. Os pés devem estar cruzados ou juntos. Os músculos abdominais devem ser contraídos para permitir que os quadris se levantem do chão em um movimento muito pequeno enquanto as pernas se erguem em direção ao teto.
Depois de abaixar as pernas, o exercício pode ser repetido. São recomendadas XNUMX a XNUMX repetições. Evite balançar as pernas para criar impulso; em vez disso, use os músculos abdominais para levantar os quadris para o melhor exercício. Durante cada repetição, a parte inferior das costas deve empurrar contra o chão; as mãos não devem caber atrás das costas durante o movimento.
Os pés devem permanecer abaixados durante o movimento, assim como a cabeça; eles precisam subir enquanto os músculos abdominais são trabalhados. Os joelhos devem ser flexionados, movendo-se para cima em direção à cabeça; a cabeça não deve ser movida em direção aos joelhos. A parte inferior das costas não deve ser arqueada, o que pode causar dor; em vez disso, a pelve deve ser inclinada durante cada repetição, enquanto a parte inferior das costas é empurrada contra o chão.
Embora não seja necessário, o equipamento adicionado pode adicionar intensidade ao treino. Um haltere ou uma medicine ball podem ser utilizados como contrapeso durante o movimento. À medida que os músculos abdominais ficam mais fortes, o contrapeso pode ser abaixado para criar um desafio maior.