A niacina, ou vitamina B3, é um nutriente solúvel em água necessário para o funcionamento adequado de muitos sistemas diferentes do corpo. A presença de niacina como ácido nicotínico ajuda a eliminar o excesso de colesterol da corrente sanguínea, mantendo os olhos saudáveis e até mesmo ajudando a regular a função do sistema nervoso central. Felizmente, há uma série de alimentos ricos em niacina que facilitam a obtenção da quantidade mínima necessária diariamente para manter o corpo e a mente saudáveis.
Quando se trata de alimentos ricos em niacina, o consumo de muitos tipos de peixes é uma maneira fácil e saborosa de obter quantidades significativas de vitamina B3. O frango também é uma boa fonte desse nutriente essencial. Com peixe e frango, é possível aumentar a ingestão de niacina escolhendo grelhar em vez de fritar os alimentos e usar ervas ricas em niacina, como salsa, como tempero.
Vários grãos estão entre os muitos alimentos ricos em niacina disponíveis. Cevada, trigo e arroz integral são opções excelentes quando se trata de garantir que a ingestão diária de niacina seja suficiente. Da mesma forma, os cereais que são feitos com arroz ou farelo de trigo normalmente contêm quantidades significativas de niacina. O leite integral pode ser consumido com esses cereais, o que ajuda a aumentar a ingestão de vitamina B3 na hora do café da manhã.
Muitos vegetais verdes estão entre a lista de alimentos ricos em niacina. Geralmente, vegetais verde-escuros como couve, couve e nabo são escolhas excelentes. As pessoas que gostam de brócolis também podem ter certeza de que estão ingerindo uma quantidade razoável de vitamina B3. A niacina adicional é obtida ao servir vegetais verdes com feijão ou feijão. Como bônus, todos esses alimentos também contêm quantidades variáveis de outras vitaminas B, que provavelmente aumentam a eficácia do conteúdo de niacina.
Até a hora do lanche é uma boa hora para desfrutar de alimentos ricos em niacina. Pimentas vermelhas secas podem ser usadas para temperar a pipoca, fornecendo uma boa fonte de fibra que é aprimorada com a presença de niacina nas pimentas. O amendoim consumido junto com a pele também fornece uma dose de niacina. Para variar, experimente mastigar algumas sementes de girassol ou até mesmo algumas sementes de gergelim.
O consumo de alimentos ricos em niacina é importante para evitar a deficiência de niacina. Embora pequenas quantidades de vitamina B3 sejam armazenadas no fígado, o corpo requer muito mais dessa importante vitamina diariamente. Os sinais de que os níveis de niacina estão baixos podem incluir aumento da pressão arterial, dores nas costas, diminuição da capacidade de lidar com o estresse de forma eficaz e até cãibras nas pernas. Ao comer uma dieta balanceada que inclui vários alimentos ricos em niacina junto com outros alimentos ricos em nutrientes, as chances de viver mais e desfrutar mais a vida aumentam muito.