A maioria dos especialistas concorda que, antes de tentar definir um músculo tríceps, é importante começar construindo a massa do tríceps. Isso geralmente é feito por meio de exercícios de isolamento. O primeiro passo para construir tríceps é se concentrar no peso pesado e menos repetições. O tríceps é um pequeno grupo de músculos e, como tal, o músculo cansa-se facilmente. Supino com pegada fechada, mergulhos reversos do corpo e um press-down de tríceps são os favoritos de muitos fisiculturistas.
Ao construir o tríceps, é importante aquecer adequadamente antes de começar o treino. Aquecimento com duas séries de exercícios de pressão para baixo do tríceps usando um peso moderadamente pesado. Normalmente, de oito a 10 repetições por série é adequado para aquecer qualquer grupo de músculos. Como o tríceps é um músculo menor, muitos treinadores optam por exercitar o tríceps antes de trabalhar no bíceps ou nas costas. Os tríceps normalmente começam a se cansar de trabalhar no bíceps e nas costas e são facilmente distendidos antes mesmo de trabalhar neles. Ao adicionar uma rotina específica para a construção de tríceps, tríceps maiores e melhores normalmente são o resultado.
Após o aquecimento adequado, comece a construir tríceps com um supino de pegada fechada. Use pesos pesados e muitas repetições ao realizar este exercício. É fundamental usar o formulário adequado ao concluir este exercício. Mantenha os cotovelos dobrados perto do corpo e não eleve o peso para cima. Empurre o peso para cima, forçando o tríceps a apertar na parte superior e inferior do exercício. O peso, embora pesado, não deve ser tão pesado que o tórax e os bíceps fiquem tensos ao levantá-lo. Isso garante que os tríceps estão fazendo o pior do trabalho.
Para continuar a construir tríceps, outro bom exercício pode ser o mergulho corporal reverso. Quando não é possível trabalhar com uma máquina de imersão, o mergulho pode ser realizado colocando as palmas das mãos na parte do assento de duas cadeiras da sala de jantar e abaixando o corpo até que os braços formem uma curvatura de 90 graus e, em seguida, empurre o corpo cópia de segurança. Certifique-se de que é possível completar seis a oito repetições usando apenas o peso corporal antes de tentar adicionar peso. A forma é muito importante na construção do tríceps. Ao concluir o mergulho, é fundamental que o corpo seja abaixado e levantado sem usar o impulso. Contraia o tríceps enquanto o corpo é lentamente abaixado e levantado. Não trave o cotovelo ao fazer este exercício.
É importante terminar qualquer exercício de tríceps de construção de massa com um exercício acima da cabeça. Este tipo de exercício proporciona o maior alongamento de qualquer exercício de tríceps. Comece segurando um halter por baixo das placas de peso e segurando-o atrás do pescoço com as duas mãos. Pressione lentamente o peso para cima, tomando cuidado para não bater na nuca. Segure o peso na parte superior da imprensa e force o tríceps a se contrair e apertar. Abaixe lentamente o peso, apertando também os tríceps na parte inferior. Execute de seis a oito repetições com a maior quantidade de peso que possa ser confortavelmente pressionada.