Os exercícios de fortalecimento do quadril podem ser benéficos para atletas e praticantes de exercícios físicos casuais, melhorando o equilíbrio e o desempenho em uma variedade de esportes e atividades. Essencialmente, os exercícios de fortalecimento do quadril se resumem a movimentos que fortalecem e alongam qualquer um ou todos os músculos flexores, extensores, adutores e abdutores do quadril. Dentro dessas quatro categorias básicas de exercícios, no entanto, uma grande variedade de posições e outras opções se abre. Por exemplo, um indivíduo com quadris mais fracos pode usar apenas a resistência de seu próprio peso corporal para realizar esses exercícios, enquanto alguém que já tem força de quadril adequada pode se beneficiar mais com o acréscimo de resistência de pesos ou faixas de exercícios.
Os movimentos que fortalecem e alongam os músculos frontais do quadril são chamados de exercícios flexores do quadril. Esses são os mesmos músculos que levantam a perna para a frente e para cima, na frente do corpo. Uma maneira simples de fortalecer esses músculos, adequada para iniciantes, é deitar no chão, de bruços, levantar e abaixar as pernas lentamente, mantendo os joelhos o mais retos possível. Para adicionar mais dificuldade, execute estes levantamentos de pernas deitado em um banco com as pernas penduradas abaixo do corpo, execute-os em pé e tente levantar as pernas em um ângulo de 90 graus na frente do corpo ou adicione resistência com pesos de tornozelo ou uma banda de exercícios. Para alongar esses músculos antes e depois dos exercícios, mergulhe em uma posição de estocada, mantendo a perna de trás o mais reta possível e voltada diretamente para a frente sobre a perna da frente até sentir um alongamento na frente do quadril da perna de trás.
Os exercícios extensores do quadril são movimentos que fortalecem os músculos que puxam a perna para trás. Esses exercícios de fortalecimento do quadril podem ser realizados essencialmente da mesma maneira que os exercícios dos flexores do quadril, exceto na direção oposta. Por exemplo, comece deitado de bruços no chão ou em um banco e, em seguida, levante as pernas, ou fique em pé e puxe a perna para trás contra a resistência de uma faixa de exercícios.
Os músculos abdutores e adutores no quadril se concentram em mover a perna para dentro em direção ao centro do corpo durante a adução ou para o lado do corpo durante a abdução. Esses exercícios simples de fortalecimento do quadril podem ser realizados em pé, usando faixas de resistência, ou deitado, de cada lado, usando pesos de tornozelo. As elevações laterais das pernas trabalham os músculos abdutores, enquanto as contrações da parte interna da coxa, como apertar uma bola entre os joelhos, trabalham os músculos adutores.