Há uma variedade de exercícios para as costas, e determinar quais são os “melhores” para uma determinada pessoa ou situação dependerá muito da causa e da localização da dor. Livrar-se da dor lombar, por exemplo, normalmente requer exercícios e abordagens diferentes do que fazer para se livrar da dor lombar. Alguns dos melhores exercícios para dores nas costas incluem alongamento básico, manter uma boa postura e realizar torções espinhais com suporte. A construção dos músculos abdominais também é geralmente recomendada, uma vez que os músculos do núcleo desempenham um papel direto no suporte da coluna. Incorporar uma série de alongamentos regulares em uma rotina diária ou mesmo semanal também pode ajudar a prevenir dores em primeiro lugar, embora muito disso dependa do indivíduo.
Identificando a fonte da dor
Uma das primeiras coisas que alguém deve fazer ao procurar um alongamento para realizar é identificar de onde, exatamente, a dor parece estar se originando. Idealmente, um alongamento terá como alvo os músculos que estão contraídos ou contraídos, e diferentes movimentos podem ser melhores para diferentes regiões. As costas são geralmente uma das maiores superfícies do corpo e geralmente envolvem vários grupos musculares diferentes.
As pessoas geralmente também são inteligentes para pesquisar como, exatamente, os alongamentos devem ser feitos. Treinadores e especialistas em saúde às vezes oferecem demonstrações, e fotos em livros e vídeos também podem ser úteis nesse aspecto. Quando feitos corretamente, os exercícios para as costas podem ser muito úteis para aliviar a dor nas costas. Quando feitos incorretamente, entretanto, eles podem realmente exacerbar a dor e levar a problemas maiores. Como resultado, qualquer pessoa que sofra de problemas graves nas costas deve consultar um profissional de saúde sobre os exercícios recomendados antes de começar.
Alongamento Básico
O alongamento básico é uma das maneiras mais fáceis de ajudar a aliviar dores nas costas. Na verdade, a flexibilidade dos músculos ao redor da coluna pode ajudar a reduzir o risco de lesões e pode ajudar a curar dores nas costas existentes. Se as costas estiverem tensas ou doloridas, simplesmente curvar-se e alcançar os dedos dos pés pode proporcionar alívio. Arquear as costas para os lados com os braços erguidos acima da cabeça também é útil. É importante, no entanto, não se esforçar demais, pois isso pode causar novos ferimentos. Alongamentos leves e puxões algumas vezes ao dia costumam ser o melhor curso.
Foco na postura
Manter a postura adequada também pode ser muito útil. De certa forma, isso é uma espécie de alongamento se a postura relaxada de uma pessoa realmente agrava a dor. Esticando as costas em uma posição de postura adequada, as pessoas podem ajudar a alongar a área dolorida e aliviar um pouco a rigidez associada. Além disso, a postura adequada pode ajudar a prevenir dores futuras.
Spinal Twist
Os exercícios de torção da coluna também podem ser úteis. A torção pode ser uma maneira suave de aliviar a dor nas costas, além de fornecer uma maneira de liberar e alinhar a coluna. Este exercício também pode ajudar a aumentar a flexibilidade, o que é importante para diminuir o risco de lesões. Torcer-se com muita força, rapidez ou em posições extremas, no entanto, pode agravar os problemas existentes nas costas ou criar novos. Como resultado, é importante que as pessoas se envolvam apenas em torções sutis e suaves, principalmente no início.
Exercícios abdominais
Como as costas são sustentadas pelos músculos abdominais, a força e a saúde das costas geralmente estão intimamente relacionadas à força do núcleo abdominal. Portanto, exercícios regulares de fortalecimento abdominal podem aliviar e prevenir dores. É especialmente importante realizar exercícios que fortaleçam um grupo de músculos conhecidos como abdominais transversais, pois são as camadas mais profundas do tecido muscular e são os responsáveis mais imediatos pelo suporte da coluna vertebral.
Os abdominais padrão e os abdominais alternados do joelho ao cotovelo são exercícios eficazes para fortalecer os músculos oblíquos e os abdominais transversos. Por sua vez, ajudam a alongar e liberar os músculos tensos das costas. Para obter resultados, no entanto, geralmente é recomendado que os exercícios sejam realizados de forma consistente, pelo menos em dias alternados por 15 a 30 minutos de cada vez.
Incorpore Calor e Gelo
Se as costas estiverem muito rígidas e doloridas, pode ser útil aplicar calor ou gelo na região que está sentindo mais dor antes de tentar realizar qualquer exercício. A escolha de calor ou gelo é geralmente uma preferência pessoal, mas alguns médicos podem recomendar temperaturas específicas para condições específicas. Depois que a temperatura quente ou fria for aplicada nas costas, pode ser mais fácil realizar os exercícios.
Papel na prevenção da dor
Os exercícios para as costas não são importantes apenas para aliviar a dor ou rigidez nas costas, mas também na prevenção da recorrência da dor. A construção de músculos abdominais internos fortes evita episódios adicionais e pode ajudar a evitar o agravamento da condição. Manter a postura adequada, alongar e realizar torções da coluna também são componentes essenciais para prevenir dores nas costas.