Abdominais rasgados podem ser muito difíceis de alcançar e até mesmo geneticamente impossíveis para alguns. Como o acúmulo de gordura abdominal é amplamente determinado por fatores hereditários e idade, aqueles que não são geneticamente predispostos a abdominais rasgados ou pessoas mais velhas podem ter dificuldade em desenvolver a aparência esculpida. A melhor maneira de obter abdominais definidos, no entanto, será diferente com base nas qualidades e circunstâncias únicas de cada indivíduo. Geralmente, no entanto, abdominais rasgados exigem hábitos alimentares e de exercícios adequados para perder qualquer gordura que obscurece o abdômen, bem como exercícios direcionados para abdominais que ajudam a fornecer definição no meio da seção.
Começar com uma dieta saudável costuma ser uma etapa crítica para obter abdominais definidos. Uma dieta de fortalecimento muscular, rica em proteínas magras, como frango, peixe ou tofu, ajudará a construir músculos e a afastar os desejos de fome. Muitas frutas e vegetais frescos também são um componente importante de uma dieta com baixo teor de gordura. Alimentos altamente processados e embalados, por outro lado, devem ser evitados.
Muitos especialistas em nutrição e profissionais do fitness recomendam comer várias pequenas refeições, quatro a cinco vezes por dia. Essa abordagem é frequentemente apontada como uma forma eficaz de controlar o metabolismo e os desejos de fome, o que, por sua vez, é útil para manter um corpo magro. Esse tipo de dieta geralmente se concentra em refeições de 300 a 500 calorias com alto teor de proteínas. Se a maioria das calorias consumidas provém de alimentos frescos e magros, a contagem das calorias geralmente não é necessária.
Os exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou natação, geralmente também são necessários para perder o excesso de gordura abdominal. A recomendação comum é praticar algum tipo de exercício cardiovascular por 25 a 45 minutos, pelo menos três a cinco vezes por semana. O exercício cardiovascular regular, juntamente com uma dieta saudável, ajudará a queimar o excesso de gordura corporal e a exibir os músculos abdominais.
Construir a força dos músculos abdominais é um componente essencial para obter abdominais definidos. Os exercícios abdominais devem ser realizados por pelo menos trinta minutos, em dias alternados. Tirar um dia de folga permitirá que os músculos se curem e se reparem mais rapidamente, dando-lhes uma aparência mais acentuada.
Os exercícios abdominais devem ser variados, trabalhando vários grupos abdominais diferentes. Felizmente, existem vários exercícios que podem ser realizados sem o uso de máquinas ou de uma academia. As bicicletas e os alcances laterais ajudam a trabalhar as áreas oblíquas da região abdominal. Adicionar pesos livres aos alcances laterais ajudará a criar definição no abdômen também. Os abdominais e abdominais tradicionais realizados com as pernas para cima ajudarão a trabalhar o reto – abdômen superior – e os músculos abdominais transversais – músculos ao longo da lateral e da frente do tronco. Abdominais em cima de uma grande bola de exercícios, bem como flexões com as pernas levantadas perpendicularmente ao chão – também conhecidas como flexões de pernas verticais – são ótimos exercícios de tonificação abdominal.
Para aqueles que têm acesso a aparelhos de ginástica, como os das academias, muitos mais exercícios estão disponíveis. A cadeira do capitão permite elevações de perna que constroem o músculo reto abdominal e oblíquos, assim como as laterais e as bicicletas. A máquina ab crunch é uma alternativa à máquina tradicional, permitindo a adição de pesos para ajudar a construir músculos. Os rolos abdominais, que são essencialmente uma roda com duas alças, são ferramentas baratas que ajudam a desenvolver os abdominais rapidamente.