Il valore nutritivo delle mele sembra dipendere in gran parte dalla fibra alimentare e da altri preziosi nutrienti che si trovano al loro interno. Le mele di tutte le varietà contengono tipicamente un gran numero di polifenoli, che possono avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Come alimento intero, si ritiene che le mele abbassino il colesterolo nel sangue e aiutino a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Si ritiene che la combinazione di polifenoli e fibre alimentari generalmente presenti nelle mele intere aiuti a ridurre l’appetito, e alcuni ricercatori pensano che mangiare mele intere possa aiutare a mantenere un adeguato equilibrio della flora normale nel tratto digestivo inferiore. Le mele sono generalmente un alimento ipocalorico, ricco di vitamine A e C e che offre anche calcio, fosforo, acido folico e potassio.
La tipica mela di medie dimensioni pesa circa 4.5 once (125 grammi) e contiene circa 65 calorie. Le mele possono contenere una quantità molto piccola di grassi, ma generalmente non contengono grassi saturi o grassi trans. Offrono circa 0.1 once (3 grammi) di fibra alimentare e di solito contengono circa 0.5 once (13 grammi) di carboidrati semplici.
Le mele sono, invece, una preziosa fonte di vitamina C, vitamina A e polifenoli. Si ritiene che i polifenoli delle mele abbiano proprietà sia antiossidanti che antinfiammatorie. I ricercatori ritengono che possano aiutare a prevenire l’asma e il cancro ai polmoni. Possono aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue e possono essere parte del motivo per cui le mele aiutano a frenare l’appetito e a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Gli esperti di nutrizione generalmente raccomandano il consumo di almeno due frutta fresca intera al giorno. Si ritiene che il valore nutrizionale delle mele come frutto fresco sia molto più alto del valore nutrizionale delle mele dopo che sono state trasformate in salsa o succo. I ricercatori ritengono che gran parte del valore nutrizionale delle mele derivi dalla combinazione di vitamine, minerali, fibre alimentari e fitonutrienti che forniscono quando vengono consumate intere come frutta fresca. Si ritiene che le vitamine e i nutrienti presenti nelle mele possano rendere le loro fibre alimentari più accessibili al corpo.
Molti dei nutrienti più benefici nelle mele si trovano nella buccia del frutto. La rimozione della buccia può anche rimuovere gran parte del contenuto di fibre alimentari del frutto. Sbucciare le mele può anche ridurre significativamente il loro contenuto di vitamina C.
Come parte di una dieta sana, mangiare mele può aiutare a controllare l’appetito. Alcuni studi suggeriscono che mangiare una mela fresca pochi minuti prima del pasto può ridurre l’appetito e il consumo di calorie durante il pasto. Le persone a dieta possono essere in grado di ridurre il loro apporto calorico in un dato pasto fino a 60 calorie, anche contando le calorie trovate nella mela, pur sentendosi soddisfatti del pasto.