Creatina e beta alanina sono entrambi integratori utilizzati da sportivi e culturisti per aumentare le prestazioni atletiche. Conosciuto per aumentare l’apporto di aminoacidi nel tessuto muscolare, la creatina e la beta alanina proteggono i muscoli da danni e dolore. Questi due integratori aumentano anche l’energia durante l’esercizio e aiutano gli atleti a guarire dagli allenamenti ad alta resistenza.
Mentre la creatina può essere assunta da sola per migliorare le capacità fisiche, gli atleti stanno abbracciando la ricerca che dimostra che la beta alanina può rendere la creatina sostanzialmente più efficace. I ricercatori stimano che, di per sé, la creatina è responsabile dell’aumento della potenza atletica di circa il 10-15%. Se combinati, tuttavia, la creatina e la beta alanina possono presumibilmente consentire aumenti di potenza fino al 35 percento al 40 percento. Gli effetti dell’integrazione sono più evidenti durante lo sforzo massimo per ripetute, ma brevi, esplosioni di sforzo che durano non più di 2.5 minuti.
Ci sono diversi modi in cui gli atleti possono combinare creatina e beta alanina per trarne benefici. Un modo è per gli atleti di assumere la beta alanina ogni giorno per quattro o cinque settimane e poi aggiungere la creatina come integratore giornaliero durante solo una di quelle settimane, di solito la quarta o la quinta settimana. Durante tale ciclo, gli utenti assumono tipicamente da 800 mg a 1 g di beta alanina, tre o quattro volte al giorno. La creatina, in quantità fino a 5 g al giorno, viene assunta tre o quattro volte al giorno per la settimana designata.
Un altro programma di integrazione include l’assunzione giornaliera di creatina e beta alanina. Per questo schema si assumono quantità generalmente moderate, che vanno da 4 g a 6 g per la beta alanina e da 3 g a 5 g per la creatina. Molti produttori di integratori energetici si rivolgono agli atleti combinando creatina e beta alanina in una capsula per un comodo consumo quotidiano.
I muscoli ricevono un picco di carnosina, un nutriente composto da aminoacidi, dopo l’esposizione alla beta alanina. Ciò riflette la capacità di questo integratore di alterare il rapporto dei componenti che compongono il tessuto muscolare. L’aumento della carnosina attraverso l’uso della beta alanina consente una maggiore efficienza e resistenza nell’allenamento di resistenza e nel sollevamento pesi, ma non nell’allenamento aerobico.
La creatina, d’altra parte, può migliorare sia l’allenamento aerobico che anaerobico, consentendo migliori prestazioni nella corsa ad alta velocità, nel nuoto o nel sollevamento pesi. Mentre i muscoli hanno riserve naturali di creatina, l’integrazione di creatina dà al corpo un maggiore accesso al nutriente che stimola l’energia. Di conseguenza, i muscoli possono diventare più grandi, sviluppare più potenza e alimentare allenamenti più estremi prima di raggiungere il cedimento. Oltre ad alimentare allenamenti migliori, l’associazione di creatina e beta alanina può aiutare gli utenti a ridurre il grasso corporeo per sviluppare fisici più snelli.