L’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati si riferisce alla percentuale delle calorie giornaliere di una persona che dovrebbe essere fornita dai carboidrati. I carboidrati sono la fonte di energia più immediata del corpo e includono zuccheri semplici come quelli che si trovano nella frutta e nei dolci e carboidrati complessi, catene di zuccheri presenti negli amidi come patate, pasta e riso. L’attuale indennità dietetica raccomandata (RDA) negli Stati Uniti, che è un requisito minimo standardizzato per soddisfare le esigenze di una persona sana di un particolare nutriente, è di 130 grammi di carboidrati per uomini e donne adulti. La maggior parte degli esperti di nutrizione, tuttavia, elenca un’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati fino al 60% delle calorie totali o 1,200 calorie di carboidrati in una dieta da 2,000 calorie. Questo numero può variare, tuttavia, a seconda che l’individuo sia un adulto o un bambino, sia incinta o stia allattando, sia un atleta o stia cercando di perdere peso.
Essendo la fonte di carburante più disponibile, i carboidrati sono abbondanti in tutto il corpo. I carboidrati sono fondamentali per il tessuto muscolare, il cervello, il sistema nervoso e il fegato. Nel flusso sanguigno è il glucosio, o zucchero nel sangue.
Per mantenere questo apporto, che alimenta tutto, dai muscoli durante l’esercizio alla funzione cerebrale durante l’esecuzione di un test, l’assunzione giornaliera di carboidrati raccomandata è maggiore di quella degli altri due nutrienti che forniscono calorie, grassi e proteine. Con quattro calorie per grammo, i carboidrati dovrebbero rappresentare ovunque dal 45 al 65 percento delle calorie totali, con raccomandazioni per i grassi alimentari che vanno dal 20 al 35 percento e le proteine dal 10 al 20 percento. Ad esempio, una persona a cui viene consigliato di consumare una dieta da 2,000 calorie al giorno può ottenere 1,200 calorie o 300 grammi dai carboidrati, 560 calorie dai grassi e 240 calorie dalle proteine.
Da non confondere con l’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati, la RDA è determinata dalla National Academy of Sciences negli Stati Uniti, in particolare dal loro Institute of Medicine (IOM). Secondo una definizione del 2003 dell’OIM, la RDA è definita come “il livello di assunzione alimentare sufficiente per soddisfare il fabbisogno nutritivo di quasi tutti (dal 97 al 98 percento) gli individui sani in una particolare fase della vita e gruppo di genere”.
In altre parole, la RDA è un numero che, in assenza di specifici problemi di salute, dovrebbe applicarsi alla maggior parte delle persone in una data popolazione come quantità necessaria per soddisfare i fabbisogni nutrizionali minimi. Come minimo, quindi, non riflette necessariamente quante calorie totali da carboidrati, grassi e proteine un individuo richiede effettivamente, ma semplicemente il numero di grammi di cui una persona ha bisogno per soddisfare quei requisiti minimi. In effetti, la RDA per i carboidrati è elencata per uomini e donne adulti come soli 130 grammi, o 520 calorie, che è la quantità minima richiesta per il corpo, in particolare il cervello, per funzionare correttamente.
Per quanto riguarda il fabbisogno energetico totale, con fabbisogni calorici che vanno da 1,200 in alcune donne adulte più piccole a oltre 5,000 in molti atleti, l’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati per un individuo varia così ampiamente che viene presa come percentuale delle proprie calorie totali piuttosto che come un determinato numero di grammi al giorno. I fattori che influenzano l’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati sono di ampia portata e includono età, peso, richieste atletiche e se la persona è incinta o sta allattando. Gli individui con maggiori esigenze energetiche, come bambini e atleti, possono fare bene una dieta con una percentuale relativamente alta di calorie provenienti dai carboidrati, fino al 60-65%. Le donne incinte o che allattano richiedono più grammi di carboidrati di quanti ne farebbero altrimenti, ma questo solo perché il loro fabbisogno calorico totale è aumentato. Per coloro che cercano di perdere peso, alcuni esperti di nutrizione raccomandano di ridurre l’assunzione di carboidrati al 45-50 percento delle calorie totali e di ridurre l’apporto calorico complessivo.