Aumentare la massa muscolare non richiede solo un regime di esercizi che includa vari esercizi di allenamento con i pesi, ma anche buone abitudini alimentari, un’enfasi sulla forma cardiovascolare e un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti. I programmi di allenamento con i pesi di successo includono esercizi progettati per abbattere in modo efficiente le proteine nei vari gruppi muscolari. I periodi di riposo tra gli allenamenti consentono la rigenerazione e la crescita del tessuto muscolare, mentre una corretta alimentazione supporta questi allenamenti e rende molto più facile aumentare la massa muscolare.
Per aumentare efficacemente la massa muscolare, è importante mantenere alto l’apporto calorico e consumare più calorie rispetto al numero totale bruciato giornalmente. Mangiare da cinque a sei piccoli pasti ricchi di proteine e carboidrati di alta qualità durante il giorno può aiutare ad aumentare il metabolismo e bruciare i grassi in modo più efficiente. Un apporto calorico costante aiuta anche a fornire l’energia necessaria per la costruzione della massa muscolare.
Un programma di allenamento con i pesi progettato per aumentare la massa muscolare dovrebbe mirare a tutti i principali gruppi muscolari e concentrarsi su esercizi composti che lavorano su più di un gruppo muscolare e articolazione alla volta. Esercizi di isolamento che enfatizzano un muscolo specifico possono anche essere incorporati per colpire le aree problematiche. È generalmente accettato che un minor numero di ripetizioni di un esercizio con un peso più pesante sia più efficace nella costruzione muscolare rispetto a un grande volume di ripetizioni con un peso più leggero. Idealmente, i muscoli dovrebbero essere affaticati dalla dodicesima ripetizione e una volta raggiunto questo livello di forma fisica, il peso può essere aumentato del dieci percento. È importante ricordare quando si inizia un programma di allenamento con i pesi, che iniziare lentamente è necessario per aiutare a prevenire gli infortuni.
Quando si tenta di aumentare la massa muscolare, il tempo di recupero tra gli allenamenti è importante tanto quanto gli allenamenti stessi. Gli allenamenti con i pesi dovrebbero essere eseguiti due o tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo nel mezzo. Questo giorno di riposo tra gli allenamenti aiuta a dare ai muscoli affaticati il tempo di riprendersi. Nei giorni liberi, lo stretching può aiutare ad alleviare i dolori muscolari e mantenere la flessibilità. Si raccomanda inoltre di incorporare un moderato esercizio cardiovascolare prima di un allenamento con i pesi o nei giorni liberi per mantenere la forma cardiovascolare. Per evitare di bruciare troppe calorie e rallentare la crescita muscolare, è meglio attenersi a esercizi a bassa intensità due o tre volte a settimana.
Gli esercizi di allenamento con i pesi tendono a perdere la loro efficacia nel tempo. Per continuare a guadagnare muscoli, sarà importante cambiare la propria routine di allenamento ogni quattro-otto settimane. Un modo per modificare un allenamento è scambiare un esercizio composto di base con un altro esercizio equivalente che faccia lavorare gli stessi gruppi muscolari, ma in modo diverso. Anche la modifica del numero di ripetizioni o degli intervalli di riposo tra gli esercizi può essere un modo efficace per continuare a guadagnare muscoli nel tempo.