Gli allenamenti di nuoto spesso svolgono un ruolo fondamentale per i triatleti. La parte di nuoto di un triathlon è solitamente il primo di tre eventi, seguito dal ciclismo e dalla corsa. La distanza di nuoto varia in base al tipo di triathlon, inclusi sprint, half-Ironman, Olympic e Ironman. Un aspetto importante del nuoto in un triathlon è insegnare al proprio corpo a lavorare in modo efficiente, risparmiando energia mentre ci si sposta più lontano, più velocemente. Gli allenamenti di nuoto per i triatleti spesso seguono un piano della durata di almeno 12 settimane per ottenere risultati ottimali. Ci sono tre categorie principali di allenamenti di nuoto su cui normalmente si concentrano i triatleti: l’allenamento di tecnica, l’allenamento di velocità e l’allenamento di resistenza.
Gli allenamenti o gli esercizi di tecnica possono aiutare a formare. Nel tempo, questo allenamento potrebbe tradursi nell’efficienza nel movimento, che può essere molto utile per i triatleti. La maggior parte dei triatleti preferisce la corsa a stile libero e, a volte, il dorso durante le gare per risparmiare i muscoli delle gambe per gli eventi di ciclismo e corsa. Questi stili richiedono anche meno spazio nell’acqua affollata. Per gli allenamenti di tecnica, la maggior parte dei nuotatori inizia con una serie di sei-otto nuotate di 50 metri, concentrandosi sulla forma della bracciata e dei calci. Contare il numero di bracciate necessarie per ciascuna lunghezza della piscina e cercare di diminuire questo conteggio può aiutare a migliorare l’efficienza e la velocità. Se la forma del nuoto inizia a sfaldarsi, rallentare può aiutare. Si consiglia di riposare per 30 secondi tra ogni nuotata, soprattutto all’inizio. Aumentare la lunghezza e il numero di queste esercitazioni tecniche con l’avvicinarsi del giorno della gara può aiutare un triatleta a prepararsi.
Gli allenamenti di velocità o di nuoto “a intervalli” per i triatleti hanno lo scopo di migliorare il ritmo nel tempo. Molti nuotatori iniziano con sei-otto nuotate di 50 metri. I primi 25 metri sono normalmente a ritmo sostenuto, cioè il più veloce possibile, seguiti da una nuotata di 25 metri a ritmo moderato. Si consiglia di riposare per 30 secondi tra le esercitazioni. Alcuni nuotatori terminano gli allenamenti con tre o quattro nuotate da 100 metri a un ritmo costante, da moderato a veloce. I nuotatori in allenamento normalmente cercano di garantire che le nuotate di 50 metri e 100 metri siano cronometrate in modo coerente; sprintare per la prima o due nuotate e poi restare molto indietro potrebbe non aiutare un nuotatore a migliorare. Man mano che l’allenamento progredisce, i nuotatori in genere cercano di ridurre il tempo per ogni nuoto di 50 e 100 metri, aumentare il numero di nuotate per allenamento e ridurre il tempo di riposo tra le nuotate.
Gli allenamenti di nuoto di resistenza per triatleti hanno lo scopo di consentire di nuotare ulteriormente senza stancarsi. Un ritmo costante e moderato è in genere il modo migliore per affrontare gli allenamenti di resistenza. La maggior parte dei nuotatori inizia con nuotate di 300 metri, con un minuto di riposo nel mezzo e mira a coprire circa 1,500 metri in totale. Con il progredire dell’allenamento, aumentare la distanza di ogni nuotata ogni settimana da 50 a 100 metri e ridurre i periodi di riposo tra le nuotate può aiutare gli atleti a migliorare.
Gli allenamenti di nuoto per triatleti consistono in distanze e andature diverse, che dipendono dal tipo di triathlon; le distanze di sprint in genere richiedono meno lavoro di resistenza rispetto alle distanze Ironman, ad esempio. Tuttavia, tre allenamenti di nuoto a settimana – alternando tecnica, velocità e resistenza – con un giorno di riposo tra gli allenamenti sono generalmente il modo più popolare per migliorare le abilità di nuoto prima della grande gara. I nuotatori dovrebbero anche ricordarsi di riscaldarsi e raffreddarsi per aiutare a prevenire lesioni.