Gli allungamenti dell’avambraccio includono qualsiasi esercizio progettato per aumentare la flessibilità o alleviare la tensione nei muscoli dell’avambraccio e del polso. Gli individui che hanno maggiori probabilità di trarre beneficio dall’allungamento di questa regione dell’avambraccio sono quelli che svolgono attività ripetitive usando il polso e l’avambraccio. Questo può includere chiunque lavori al computer così come gli atleti il cui sport richiede una grande quantità di movimento del gomito e del polso, come i giocatori di tennis.
Ci sono diversi gruppi muscolari principali che corrono lungo l’avambraccio tra il polso e il gomito che vedono molto l’uso quotidiano e quindi possono trarre beneficio da una regolare routine di stretching. Alcuni sono responsabili della flessione e dell’estensione delle dita, come i muscoli flessori ed estensori delle dita. Altri flettono ed estendono l’articolazione del polso, come i muscoli flessori ed estensori radiali del carpo. Altri ancora agiscono per flettere il gomito, come il brachioradiale, mentre alcuni muscoli controllano la pronazione e la supinazione, o ruotano verso l’interno e verso l’esterno dell’avambraccio. Questi sono vagamente conosciuti come i muscoli pronatori e supinatori.
Di questi principali gruppi muscolari, quelli che flettono o arricciano il polso e la mano in avanti, quelli che estendono il polso all’indietro e quelli che pronano e supinano il braccio possono avere più bisogno di allungamenti dell’avambraccio. I muscoli che piegano la mano e il polso in avanti vengono spesso utilizzati per digitare e manipolare il mouse di un computer. Gli allungamenti per questi muscoli possono essere eseguiti stando seduti alla scrivania. Per allungare questi muscoli si dovrebbe allungare il braccio davanti al corpo con il palmo rivolto verso l’alto e afferrare la mano con l’altra. Dovrebbe quindi usare l’altra mano per tirare verso il basso il palmo della mano tesa, piegando il polso all’indietro e mantenendo questa posizione per almeno 20 secondi.
Gli estensori della mano e del polso vengono utilizzati anche durante la digitazione e l’uso del mouse. Questi possono essere allungati estendendo entrambe le braccia davanti al corpo con i palmi rivolti verso il basso e piegando i polsi sia verso il basso che verso l’esterno, in modo che le dita siano angolate verso l’esterno. Anche gli allungamenti dell’avambraccio per gli estensori dovrebbero essere mantenuti staticamente per almeno 20 secondi ed eseguiti su entrambi i lati.
I muscoli pronatore e supinatore, usati frequentemente dai giocatori di tennis, ruotano l’avambraccio in direzioni opposte, quindi lo stesso allungamento può essere applicato in due direzioni per allungare entrambi i gruppi. Per allungare i supinatori, il braccio destro dovrebbe essere esteso davanti al corpo con il palmo rivolto verso il basso e il palmo sinistro dovrebbe essere impilato sul dorso della mano destra. Agganciando il pollice sinistro intorno all’esterno della mano destra, la mano sinistra dovrebbe essere usata per ruotare la mano destra in modo che il pollice sia rivolto verso il basso e il palmo sia rivolto verso l’esterno, e l’allungamento dovrebbe essere mantenuto per 20 secondi verso l’alto su ciascun lato.
Per allungare i pronatori, il braccio destro dovrebbe essere esteso con il palmo verso l’alto e la mano sinistra dovrebbe essere posizionata sotto con il palmo sinistro che preme contro il dorso della mano destra. Afferrando la parte carnosa del pollice destro con le dita della mano sinistra, il pollice destro dovrebbe essere tirato verso il basso e il polso ruotato in modo che il palmo della mano destra sia rivolto verso l’esterno. Anche in questo caso, gli allungamenti dell’avambraccio per i pronatori sono raccomandati per i giocatori di tennis e dovrebbero essere mantenuti per 20 secondi su ciascun lato.