I diversi tipi di carboidrati integrali sono carboidrati semplici, carboidrati complessi e fibre. I carboidrati semplici che si trovano nei cereali integrali sono il saccarosio e il maltosio. I carboidrati complessi, noti anche come amido, sono costituiti da catene di zuccheri semplici collegati tra loro. La fibra, il tipo indigeribile di carboidrati integrali, è costituita da lunghe catene di zuccheri semplici che il corpo umano non può scomporre e digerire. Quando i carboidrati vengono consumati, vengono scomposti dal corpo in glucosio, che viene distribuito alle cellule del corpo e fornisce loro energia.
Il maltosio carboidrato semplice, chiamato anche zucchero di malto, viene utilizzato dai cereali integrali come l’orzo per germinare o far germogliare un seme e si forma quando l’amido viene scomposto dalla pianta per il cibo. Il malto d’orzo si ottiene facendo germogliare l’orzo e schiacciandolo. Questo processo trasforma gli amidi immagazzinati nell’orzo in maltosio. Il maltosio si produce anche quando le catene di zuccheri semplici presenti nei chicchi integrali vengono caramellate durante il processo di cottura. I carboidrati integrali che sono carboidrati semplici come il maltosio vengono digeriti rapidamente e forniscono energia istantanea al corpo.
I carboidrati semplici si trovano anche in alimenti naturali come frutta e verdura. Spesso gli alimenti ricchi di carboidrati semplici, come il saccarosio o lo zucchero da tavola, sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Gli alimenti che contengono una grande quantità di carboidrati semplici sono alimenti trasformati, bibite gassate, prodotti da forno e caramelle.
Le piante immagazzinano carboidrati complessi sotto forma di amido. I carboidrati integrali che contengono amido sono riso, avena e grano integrale. Pane e pasta fatti con cereali integrali conterranno amido. L’amido si trova anche nel mais, nei fagioli e negli ortaggi a radice come le patate.
I carboidrati sono una parte vitale di una dieta equilibrata. I carboidrati complessi spesso contengono nutrienti vitali come vitamine del gruppo B, ferro e fibre. Mangiare cibi che contengono carboidrati integrali assicura che il corpo riceva le fibre, i minerali, le vitamine e gli antiossidanti di cui ha bisogno per essere sano. Gli alimenti integrali come l’orzo, il riso integrale e l’avena contengono fibre solubili. Si ritiene che le fibre solubili riducano le lipoproteine a bassa densità (LDL) o il colesterolo “cattivo”, nonché i trigliceridi e la pressione sanguigna quando vengono consumate come parte di una dieta equilibrata.
Gli alimenti integrali contengono carboidrati complessi e fibre. Questi tipi di alimenti richiedono più tempo per essere digeriti, il che fa sentire una persona più piena più a lungo e promuove livelli di zucchero nel sangue sani. Questo è il motivo per cui i cibi integrali forniscono energia per un periodo di tempo più lungo rispetto ai carboidrati semplici.