Quasi tutte le palestre e i centri fitness saranno dotati di almeno un vogatore, anche se molte persone evitano questo attrezzo perché non hanno familiarità con gli esercizi del vogatore che li aiuteranno a migliorare il tono e la forza muscolare, nonché la salute cardiovascolare. Il vogatore imita il movimento che si impiegherebbe quando si rema su una barca a remi, e questa macchina fa lavorare muscoli simili. Si può semplicemente salire sulla macchina e remare avanti e indietro, ottenendo una sorta di allenamento muscolare, ma è importante imparare la forma e la tecnica corrette per prevenire lesioni.
Alcuni esercizi del vogatore variano in base alla frequenza delle bracciate o alla velocità con cui l’utente tira le maniglie. Il più comune e più semplice di tutti gli esercizi con il vogatore è noto come stato stazionario, o semplicemente remare a una velocità costante, di solito intorno alle 18-20 vogate al minuto. Questo è un buon esercizio sia per i principianti che per gli utenti avanzati che cercano un buon esercizio di riscaldamento costante. Fare un allenamento stazionario aiuterà un utente ad abituarsi al movimento e a migliorare la sua forma; una forma impropria può portare a lesioni, quindi i principianti dovrebbero dedicare una discreta quantità di tempo a questo allenamento. Questo allenamento dovrebbe durare da 20 minuti a un’ora.
Gli intervalli sono un ottimo modo per aumentare la resistenza e la salute cardiovascolare. Questo è uno degli esercizi del vogatore più difficili, poiché è un esercizio abbastanza prolungato che comporterà la variazione del livello di intensità dell’allenamento. Un allenamento a intervalli comune può includere un riscaldamento di 10-15 minuti, quindi il primo intervallo in cui il vogatore remerà a un ritmo più veloce, quindi un periodo di riposo in cui il vogatore torna al ritmo di riscaldamento per circa un minuto. Questo tipo di allenamento a intervalli può durare fino a un’ora o più, con l’intensità e la durata dell’intervallo più duro che varia in base al livello di abilità e agli obiettivi di allenamento.
Un allenamento di voga ad alta intensità implica remare alla massima intensità dell’utente per un certo periodo di tempo, di solito un tempo molto più breve rispetto ad altri tipi di esercizi con il vogatore. Questo tipo di allenamento ha lo scopo di imitare un ritmo di gara e il vogatore lavorerà per costruire muscoli e risposta muscolare, nonché esplosività. Questo tipo di esercizio può in qualche modo essere considerato un esercizio pliometrico.