Dopo aver avuto un bambino, molte donne sono ansiose di iniziare a fare esercizio o di tornare alla loro routine precedente. Si raccomanda spesso che le donne tornino a fare esercizio fisico e controllino con il proprio medico o l’ostetrica prima di farlo. A seconda del tipo di parto e delle eventuali complicazioni sorte, potrebbe essere necessario più tempo di recupero prima di iniziare gli esercizi postpartum. A volte durante la gravidanza può verificarsi una separazione dei muscoli addominali chiamata diastasi dei retti. Questa è una condizione che dovrebbe essere affrontata prima di eseguire qualsiasi esercizio addominale.
Alcuni degli esercizi postpartum più importanti sono quelli che aiutano a tonificare i muscoli nella regione pelvica. Questi possono spesso essere eseguiti poco dopo il parto e aiutano a controllare la perdita della vescica e a guarire un’episiotomia o una lacerazione perineale. Gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli del pavimento pelvico e vengono eseguiti contraendo e rilasciando i muscoli utilizzati per fermare il flusso di urina. I Kegel vengono solitamente eseguiti in serie e una tecnica comune consiste nel contrarre i muscoli per un massimo di 10 secondi, rilasciarli e ripetere fino a 20 volte. Un set come questo può essere ripetuto durante il giorno.
Le inclinazioni pelviche sono efficaci nel rafforzare i muscoli addominali e sono spesso consigliate come esercizi postpartum. Un’inclinazione pelvica viene eseguita stando sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Inspirando, i muscoli dello stomaco e dei glutei vengono contratti per far ruotare i fianchi all’indietro finché la parte bassa della schiena non viene sollevata dal pavimento. Questa posizione viene mantenuta per tre secondi e poi rilasciata espirando. È comune iniziare con cinque inclinazioni pelviche, costruendo fino a 15 ripetizioni.
Alcuni esercizi postpartum vengono effettivamente eseguiti con il bambino. Una contrazione addominale isometrica può essere eseguita partendo dalla stessa posizione dell’inclinazione pelvica con il bambino tenuto sopra la pancia. Inspirando, gli addominali si contraggono e il bambino viene sollevato verso l’alto. Durante l’espirazione, gli addominali sono rilassati mentre il bambino si abbassa. Ripetere questo per 10-15 ripetizioni aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e centrali.
Gli esercizi per braccia e spalle con un manubrio leggero aiutano a tonificare e rafforzare i muscoli necessari per trasportare e sollevare il bambino. Da una a due serie di 12-16 ripetizioni di alzate laterali, curl bicipiti e contraccolpi per tricipiti possono essere esercizi postpartum molto efficaci. Anche le flessioni modificate, quelle completate contro un muro o sulle ginocchia, possono aiutare a rafforzare la parte superiore del corpo.
Le neomamme spesso scoprono che camminare è una delle migliori forme di esercizio aerobico dopo il parto perché può essere fatto con il bambino nel passeggino o nel marsupio. Ci sono molti gruppi e classi di esercizi post-partum che incorporano la camminata con il passeggino con condizionamento totale del corpo, dando alla madre l’opportunità di esercitarsi con il suo bambino mentre interagisce con altri genitori.