Gli esercizi della fascia ileotibiale possono sia allungare il tessuto che rafforzare i muscoli attorno alla fascia di tessuto sul lato esterno della gamba. La sindrome della fascia ileotibiale (IT) è un problema comune per i corridori e altre persone fisicamente attive ed è causata dallo sfregamento della fascia sulla parte esterna del ginocchio, provocando dolore. Ci sono due principali esercizi di allungamento della banda IT, uno in posizione eretta e uno seduto. La schiuma che fa rotolare la fascia IT, dall’anca fino al ginocchio, può anche essere efficace nel rilassare le fibre dei tessuti e ridurre il dolore della sindrome della fascia IT. Anche i sollevamenti laterali delle gambe e gli esercizi con la fascia elastica sono utili per rafforzare i muscoli che si attaccano alla fascia IT.
In generale, ci sono due diversi tipi di esercizi per la fascia ileotibiale comunemente usati per allungare la fascia. Per eseguire il primo, una persona sta con la gamba ferita dietro quella sana, prima di sporgersi in avanti e spingere delicatamente l’anca di lato. Si dovrebbe avvertire un allungamento lungo la lunghezza della banda IT. Gli allungamenti dovrebbero essere mantenuti per un minimo di 20 secondi e non dovrebbero causare dolore.
Per eseguire il secondo tipo di allungamento della fascia ileotibiale, la persona si siede con le gambe dritte. La gamba ferita viene incrociata sull’altra, prima di essere tirata verso il corpo. Anche in questo caso, l’allungamento dovrebbe essere sentito sulla parte esterna della gamba e dell’anca.
Il foam rolling può essere un modo efficace per aumentare la flessibilità della fascia. A differenza di altri esercizi della fascia ileotibiale, il rotolamento della schiuma può essere doloroso, soprattutto le prime volte. Per eseguire la tecnica, viene posizionato un rullo di schiuma sul pavimento e la persona giace su un fianco, con la fascia IT appoggiata sul rullo di schiuma. Il rullo è il lentamente arrotolato su e giù all’esterno della gamba con una pressione moderata.
La maggior parte degli esercizi della fascia ileotibiale viene utilizzata per promuovere la flessibilità, ma alcuni vengono utilizzati per rafforzare i muscoli che circondano la fascia. Per eseguire un sollevamento della gamba laterale, la persona si sdraia su un fianco prima di alzare e abbassare la gamba esterna in modo controllato. È possibile eseguire più esercizi per l’anca utilizzando una fascia elastica fissata a una porta o un altro oggetto fisso. Con la fascia avvolta attorno alla gamba ferita, ad esempio, la gamba dovrebbe essere portata per tutta la sua gamma di movimento con il ginocchio piegato. Prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio, tuttavia, è una buona idea consultare un medico.