Il nuoto è un esercizio cardiovascolare molto efficace in quanto agisce su molti muscoli contemporaneamente. Questo ha il potenziale per causare lesioni, tuttavia, se un nuotatore non allunga adeguatamente i muscoli primari coinvolti. Gli allungamenti di nuoto possono anche aiutare ad aumentare le prestazioni di un atleta consentendo una maggiore flessibilità e quindi un nuoto più efficiente. Alcuni dei muscoli più importanti che dovrebbero essere inclusi negli allungamenti di riscaldamento del nuoto includono i polpacci, le spalle e la parte superiore delle braccia.
Per ottenere un’azione di nuoto efficiente, i muscoli delle spalle flessibili sono essenziali. Per questo motivo, sono importanti gli esercizi di nuoto che si concentrano sui muscoli che circondano il collo e le spalle. Un esempio di allungamento a nuoto delle spalle è l’allungamento della spalla anteriore. Per eseguire questo allungamento il nuotatore dovrebbe stare vicino a un muro e quindi posizionare il braccio all’altezza delle spalle. Una volta in una posizione stabile, il gomito deve essere ruotato fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla.
Anche i muscoli flessibili della cuffia dei rotatori sono importanti per il nuoto. Questi si trovano all’esterno della spalla. Per allungarli, il nuotatore dovrebbe stare a una piccola distanza da un muro e quindi posizionare il braccio destro sul corpo tra il busto e il muro. La spalla opposta dovrebbe quindi essere spostata lentamente in avanti fino a sentire un allungamento. Come per tutti gli allungamenti, questo dovrebbe essere mantenuto per almeno 30 secondi e ripetuto più volte.
A parte i muscoli delle spalle e del collo, la seconda area del corpo più importante su cui concentrarsi con gli allungamenti di nuoto sono le gambe. Avere gambe forti e flessibili aiuterà un nuotatore a spingere il proprio corpo in avanti attraverso l’acqua. Per eseguire un allungamento del polpaccio moderatamente intenso, il nuotatore dovrebbe stare in piedi sul bordo di un gradino con i talloni che pendono da un lato. I talloni dovrebbero essere abbassati lentamente fino a sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba. Questo può essere ripetuto anche con le ginocchia piegate per ottenere un allungamento leggermente diverso.
I tratti di nuoto dovrebbero essere mantenuti per almeno 20 secondi e non dovrebbero causare alcun dolore. Se il dolore è coinvolto durante una routine di stretching, questo è un segno che gli allungamenti stanno facendo più male che bene. È importante fare stretching sia prima che dopo una sessione di nuoto per ottenere la massima flessibilità. Questo dà anche al nuotatore la migliore possibilità di evitare lesioni.