Creato negli anni ‘1920 per assistere nella riabilitazione e nella guarigione dei soldati feriti della prima guerra mondiale, Pilates adotta un approccio mente-corpo e in genere si concentra sui muscoli del gruppo centrale. Gli esercizi di Pilates mirano a migliorare la flessibilità, la forza e la postura senza aggiungere massa muscolare. Questo tipo di allenamento è popolare tra molti livelli di praticanti, da ballerini e atleti a casalinghe e anziani. Ci sono molte pose diverse in questo allenamento, ma i principali esercizi di Pilates si concentrano sul tonificare e modellare l’addome, le gambe, la parte superiore del corpo e i glutei.
Esistono diversi esercizi di Pilates che si concentrano sui muscoli addominali, un’area problematica comune per molte persone. Uno degli esercizi di base è il roll up, che consiste nel distendersi sul pavimento sulla schiena e rallentare il rotolamento in avanti e verso l’alto, staccando la schiena dal pavimento, vertebra per vertebra. Il respiro è coinvolto nell’esercizio, con l’inspirazione in combinazione con il movimento verso l’alto e l’espirazione in combinazione con il rilascio a terra.
Un altro popolare esercizio di Pilates per lo stomaco inizia nella stessa posizione, ma con le mani, il collo e la testa in posizione crunch. Il praticante estende le gambe ei piedi dritti verso l’alto in aria e li muove su e giù lentamente. I piedi non devono mai toccare terra.
Gli esercizi di Pilates che si concentrano sulle gambe includono diverse pose sedute. I cerchi per le gambe sono popolari e aiutano a rafforzare e allungare i muscoli della parte superiore della coscia e le articolazioni dell’anca. Vengono eseguiti sdraiandosi sulla schiena, estendendo una gamba verso l’alto con un angolo di 90 gradi e muovendo la gamba con un movimento circolare, partendo dall’incavo dell’anca. L’allungamento della gamba singola inizia con il praticante sdraiato sulla schiena con la testa e le spalle sollevate. Lui o lei tira un ginocchio al petto, afferrandolo con entrambe le mani, quindi estende l’altra gamba.
Gli esercizi di Pilates per la parte superiore del corpo aiutano a tonificare braccia, spalle e petto. L’esercizio della tavola utilizza una popolare posa yoga per lavorare i muscoli del braccio superiore e le spalle e può essere eseguito sul pavimento o con una palla da ginnastica. Il praticante inizia nella posizione di flessione sul pavimento o su una palla da ginnastica, bilanciandosi sulle punte dei piedi con le braccia distese diritte. Lui o lei poi alza lentamente ogni gamba, una alla volta, ed estende la gamba verso l’alto.
I sollevamenti di base delle braccia seduti iniziano nella posizione a gambe incrociate e le mani a terra ai lati del praticante. Le braccia si allungano lentamente verso l’esterno e sopra la testa finché le mani non si toccano. Le mani poi tornano a terra.
Molte persone fanno esercizi di Pilates per tonificare i glutei, perché questo tipo di allenamento può essere molto efficace in quella zona. L’esercizio di sollevamento laterale plié comporta l’inizio nella posizione di squat a ginocchio piegato, raddrizzando le gambe e sollevando ciascuna gamba di lato, una gamba alla volta. Questo aiuta a tonificare glutei e fianchi.
La distensione del tallone da sdraiato inizia con il praticante sdraiato a pancia in giù su un tappetino Pilates. Ogni gamba viene sollevata, una alla volta, ad angolo retto. Il piede è tenuto parallelo al pavimento.