I diversi tipi di esercizi muscolari, noti collettivamente come allenamento per la forza, possono essere classificati in base al tipo di attrezzatura utilizzata. Gli esercizi a peso libero utilizzano manubri, bilancieri o altri oggetti ponderati. Gli esercizi con la macchina con i pesi sono progettati per lavorare gruppi muscolari specifici e comportano il caricamento manuale di piastre di peso o l’inserimento di un perno in una pila di pesi attaccata. Gli esercizi con banda di resistenza utilizzano elastici o tubi per sfidare i muscoli in due direzioni contemporaneamente; esercizi con il peso corporeo, che possono o meno incorporare altri tipi di attrezzature, comportano l’uso del proprio peso corporeo per la resistenza. A seconda dell’obiettivo dell’attrezzo ginnico, alcuni esercizi muscolari possono essere più utili di altri.
Gli esercizi a peso libero comportano numerosi vantaggi, non ultimo il fatto che le persone che si esercitano con manubri e bilancieri imparano a stabilizzare le articolazioni e a sviluppare la forza del core. Molti esercizi muscolari che utilizzano pesi liberi richiedono la posizione eretta o l’esecuzione di manovre a corpo libero, quindi sono consigliati rispetto alla seduta su macchine per le persone che cercano di perdere peso. I pesi liberi sono anche una buona scelta per aumentare la massa muscolare quando si esegue un basso numero di ripetizioni usando pesi più pesanti; di conseguenza, sono apprezzati da chiunque cerchi di raggiungere l’ipertrofia o un aumento delle dimensioni.
Gli esercizi con la macchina, d’altra parte, sono raccomandati per gli atleti alle prime armi, gli individui altamente inadatti e, in alcuni casi, le persone che si stanno riprendendo da un infortunio. I vantaggi dell’utilizzo delle macchine sono che guidano gli utenti attraverso una gamma specifica di movimento e non richiedono molta stabilizzazione articolare, il che può impedire agli utenti inesperti di farsi male. Anche l’esercizio muscolare con le macchine tende ad essere facile da usare, il che può interessare il principiante che non è esperto in una varietà di movimenti. Inoltre, le persone che cercano di aumentare la massa possono incorporare esercizi meccanici nel loro allenamento a peso libero; una volta che hanno affaticato i muscoli stabilizzatori con esercizi con manubri, possono rivolgersi a macchine per esaurire i loro gruppi muscolari più grandi senza dover stabilizzare i pesi.
L’allenamento con fascia di resistenza e peso corporeo sono entrambi preferiti dai personal trainer, in quanto offrono uno stile di allenamento della forza più atletico e per tutto il corpo e potrebbero essere un’opzione praticabile per chiunque cerchi di perdere peso e tonificarsi. Entrambe le categorie di esercizi muscolari richiedono equilibrio, coordinazione e reclutamento di più gruppi muscolari contemporaneamente, al contrario dell’allenamento muscolare isolato richiesto dalla maggior parte degli allenamenti per la costruzione di massa. Gli esempi includono camminare orizzontalmente con una fascia di resistenza intorno alle ginocchia, affondi e flessioni. Questi stili di allenamento di solito sono consigliati sia per i principianti che per gli utenti avanzati e possono anche essere utili come supplemento ai tradizionali esercizi muscolari per la costruzione di massa.