Mangiare cibi ricchi di ferro può aiutare a mantenere livelli adeguati nel flusso sanguigno per garantire una buona salute. La maggior parte dei cibi più ricchi di ferro sono di origine animale, come ad esempio carne rossa, pesce, fegato e reni. Frattaglie di tacchino o di pollo, tuorli d’uovo e molluschi sono anche alimenti ricchi di ferro. Ci sono buone notizie anche per i vegetariani, poiché anche verdure a foglia verde scure, uvetta e altra frutta secca, fagioli e lenticchie sono buone fonti di cibo di ferro. Anche gli amanti dei carboidrati possono scegliere cereali e cereali arricchiti di ferro.
Esistono in realtà due tipi di ferro: eme e non eme. Gli alimenti ricchi di ferro con ferro eme appartengono principalmente al gruppo degli alimenti a base di carne. Manzo, gamberi e ostriche sono buoni esempi. Il ferro non eme si trova nelle verdure e in altre fonti, principalmente semi di zucca, patate al forno con la buccia e pasta arricchita. Le alghe contengono le quantità più elevate di ferro, ma anche bietole, cime di rapa e patate dolci sono fonti significative. Le noci sono un’altra categoria di alimenti ricchi di ferro, con mandorle e anacardi in cima alla lista.
Il ferro favorisce la produzione di emoglobina e mioglobina, assicurando che i globuli rossi trasportino l’ossigeno in modo efficiente ai muscoli e ad altri tessuti in tutto il corpo. Buoni livelli di ferro supportano il sistema immunitario, facilitano il metabolismo e possono anche favorire la perdita di peso. Assumere abbastanza ferro è fondamentale per una dieta sana.
Il semplice consumo di cibi ricchi di ferro non è sempre sufficiente per raggiungere livelli di ferro adeguati. Il ferro deve essere assorbito dal corpo prima che possa svolgere il suo lavoro. Mangiare cibi con ferro eme, che si assorbe più facilmente della sua coppia, insieme a ferro non eme nello stesso pasto può accelerare il processo per entrambi i tipi di ferro, così come l’aggiunta di cibi ricchi di vitamina C, come pomodori o agrumi. D’altra parte, bere tè o caffè – o qualsiasi cosa contenga caffeina – con un pasto può ridurre l’assorbimento del ferro. Anche la cottura di alcuni alimenti, come gli spinaci crudi, può bloccarne l’assorbimento.
Una mancanza di ferro nella dieta può portare a una carenza di ferro e infine all’anemia. Le donne, in particolare le donne incinte, e i bambini sembrano essere più suscettibili ai bassi livelli di ferro nel sangue. Quando è anemico, il corpo non può produrre emoglobina sufficiente. Ci sono sempre meno globuli rossi per trasportare l’ossigeno vitale a tutti i sistemi del corpo, e quindi la condizione causa affaticamento, mal di testa e mancanza di respiro. Nei bambini può anche causare problemi di apprendimento. L’anemia da carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo.