Il pesto tradizionale al basilico contiene molto grasso con aggiunta di olio d’oliva, formaggio e noci. Sebbene i grassi dell’olio e delle noci siano insaturi e generalmente considerati salutari per il cuore, un cuoco potrebbe voler preparare un pesto sano con meno grassi e meno calorie omettendo alcuni o tutti gli ingredienti ad alto contenuto di grassi. Un cuoco può anche tralasciare il formaggio o sostituire una versione a basso contenuto di grassi per un pesto più sano. Se il basilico non è disponibile, può sostituirlo con altre verdure, come argula o cavolo.
Di solito noci come pinoli o noci vengono aggiunte al pesto per sapore e consistenza. Le noci aggiungono sia grasso che proteine ??al piatto. Per preparare un pesto sano, il cuoco potrebbe voler ridurre la quantità di noci aggiunte alla ricetta. Ad esempio, se una ricetta richiede una tazza di pinoli da 1/4 di tazza (25 grammi), può ridurre la quantità a 2 cucchiai (12 grammi). Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, quindi un cuoco potrebbe volerle usare al posto dei pinoli.
Per ridurre ulteriormente le calorie nel pesto sano, un cuoco potrebbe voler ridurre la quantità di parmigiano o altri formaggi duri e forti usati. Un cuoco può rendere il pesto vegano sostituendo il parmigiano con tofu morbido o setoso. Può anche usare la ricotta parzialmente scremata insieme a una piccola quantità di parmigiano. Anche la ricotta o il tofu daranno alla salsa una carica proteica. Per una versione più saporita, può provare a sostituire il formaggio di capra con il parmigiano e l’olio d’oliva.
L’olio in molte ricette di pesto può anche essere ridotto fino alla metà per ridurre calorie e grassi. Per compensare la riduzione dell’olio, il cuoco dovrà aggiungere un altro liquido. L’acqua può essere usata per diluire il pesto. Il succo di limone aggiungerà un po ‘di sapidità alla salsa. Se riduce la quantità di olio d’oliva, una cuoca dovrebbe usare l’olio migliore che riesce a trovare per assicurarsi che il suo sapore risplenda.
Il pesto sano non si limita alle sole foglie di basilico. Alcuni cuochi sostituiscono il basilico con il prezzemolo, soprattutto nei mesi invernali quando il basilico fresco potrebbe non essere disponibile. Un’altra opzione è quella di utilizzare la rucola, che conferisce al pesto un sapore pepato. Per più nutrienti, un cuoco può aggiungere una manciata di cavolo nero al pesto insieme al basilico.