Il pesto tradizionale al basilico contiene molto grasso con aggiunta di olio d’oliva, formaggio e noci. Sebbene i grassi dell’olio e delle noci siano insaturi e generalmente considerati salutari per il cuore, un cuoco potrebbe voler preparare un pesto sano con meno grassi e meno calorie omettendo alcuni o tutti gli ingredienti ad alto contenuto di grassi. Un cuoco pu? anche tralasciare il formaggio o sostituire una versione a basso contenuto di grassi per un pesto pi? sano. Se il basilico non ? disponibile, pu? sostituirlo con altre verdure, come argula o cavolo.
Di solito noci come pinoli o noci vengono aggiunte al pesto per sapore e consistenza. Le noci aggiungono sia grasso che proteine ??al piatto. Per preparare un pesto sano, il cuoco potrebbe voler ridurre la quantit? di noci aggiunte alla ricetta. Ad esempio, se una ricetta richiede una tazza di pinoli da 1/4 di tazza (25 grammi), pu? ridurre la quantit? a 2 cucchiai (12 grammi). Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, quindi un cuoco potrebbe volerle usare al posto dei pinoli.
Per ridurre ulteriormente le calorie nel pesto sano, un cuoco potrebbe voler ridurre la quantit? di parmigiano o altri formaggi duri e forti usati. Un cuoco pu? rendere il pesto vegano sostituendo il parmigiano con tofu morbido o setoso. Pu? anche usare la ricotta parzialmente scremata insieme a una piccola quantit? di parmigiano. Anche la ricotta o il tofu daranno alla salsa una carica proteica. Per una versione pi? saporita, pu? provare a sostituire il formaggio di capra con il parmigiano e l’olio d’oliva.
L’olio in molte ricette di pesto pu? anche essere ridotto fino alla met? per ridurre calorie e grassi. Per compensare la riduzione dell’olio, il cuoco dovr? aggiungere un altro liquido. L’acqua pu? essere usata per diluire il pesto. Il succo di limone aggiunger? un po ‘di sapidit? alla salsa. Se riduce la quantit? di olio d’oliva, una cuoca dovrebbe usare l’olio migliore che riesce a trovare per assicurarsi che il suo sapore risplenda.
Il pesto sano non si limita alle sole foglie di basilico. Alcuni cuochi sostituiscono il basilico con il prezzemolo, soprattutto nei mesi invernali quando il basilico fresco potrebbe non essere disponibile. Un’altra opzione ? quella di utilizzare la rucola, che conferisce al pesto un sapore pepato. Per pi? nutrienti, un cuoco pu? aggiungere una manciata di cavolo nero al pesto insieme al basilico.