Mangiare spuntini ad alto contenuto proteico tra i pasti aiuta a combattere la fame e mantiene i livelli di energia costanti. Questi snack aiutano anche a raggiungere l’apporto proteico giornaliero raccomandato di 0.8 g per 2.2 libbre. (1 kg) di peso corporeo stabilito dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Sia che si desiderino prelibatezze salate o dolci, sono disponibili molti snack ad alto contenuto proteico. Cerca alcuni formaggi, latticini, soia, uova, noci e semi, burro di arachidi e fagioli per fornire spuntini ricchi di proteine.
Diversi tipi di formaggio forniscono una sana porzione di proteine. Un’oncia di formaggio a pasta dura, come il cheddar, contiene da 6 a 7 grammi di proteine. I cubetti di cheddar su cracker ricchi di proteine arricchiscono i benefici di uno spuntino al formaggio. La ricotta vanta ancora più proteine a 25 g per tazza per le varietà senza grassi a 31 g per una tazza di ricotta grassa al 2%.
Anche altri latticini oltre al formaggio sono naturalmente ricchi di proteine. La maggior parte degli yogurt contiene da 7 a 13 grammi di proteine per porzione e sono tra le opzioni dolci per spuntini ad alto contenuto proteico. Lo yogurt greco, una forma più densa e cremosa rispetto ad altri yogurt, è particolarmente ricco di proteine. Alcune marche contengono fino a 20 g per tazza.
Coloro che non tollerano bene i latticini possono comunque trovare opzioni di snack ad alto contenuto proteico nei prodotti di soia. Una tazza di latte di soia contiene circa 11 g di proteine. Oppure fai bollire una porzione di edamame; una tazza di semi di soia contiene 22 g di proteine.
Anche le uova sono buone fonti di proteine. Un grande uovo intero contiene da 6 a 7 grammi di proteine e il solo bianco ha circa 3.5 g per uovo. Anche se forse una scelta non convenzionale, le uova sono versatili come snack ad alto contenuto proteico. Scramble alcuni o fare una frittata di albume per uno spuntino veloce. Una buona opzione è quella di bollire un uovo, tagliarlo a metà, rimuovere il tuorlo e aggiungere l’hummus, che contiene 1 g di proteine in più per cucchiaio.
Noci e semi sono anche snack proteici sani. Un’oncia di pistacchi, arachidi o mandorle contiene 6 g di proteine. Noci del Brasile, nocciole, anacardi, castagne e noci contengono tutti circa 4 g di proteine per oncia. Una tazza di semi di girasole o di zucca contiene circa 5 g di proteine. Crea uno spuntino proteico vario e salutare mescolando noci e semi insieme in un mix di tracce.
Le creme spalmabili a base di noci forniscono anche snack ricchi di proteine. Un cucchiaio di burro di arachidi, ad esempio, contiene circa 5 g di proteine. Spalma il burro di arachidi su pane o cracker ad alto contenuto proteico per un buon spuntino.
I fagioli forniscono alcune delle più alte quantità di proteine per porzione di qualsiasi alimento e possono servire come base per una serie di salse e creme spalmabili. Prepara un’insalata con fagioli della marina, del nord e del rene, che contengono tutti circa 15 g di proteine per tazza cotta. Un’altra opzione è mettere i fagioli cotti in un robot da cucina con olio d’oliva, aglio e le spezie desiderate per creare una salsa ricca di proteine. I ceci, l’ingrediente principale dell’hummus, contengono circa 15 g di proteine per tazza. Arrostire i ceci cotti e scolati con peperoncino in polvere e una spruzzata di succo di limone fino a doratura per creare uno spuntino ad alto contenuto proteico e portatile.