Una dieta a basso contenuto di zuccheri e carboidrati è quella che limita fortemente il consumo di cibi ricchi di carboidrati, come cereali, patate, fagioli e latticini. Si evitano anche il riso, la maggior parte della frutta, la pasta e il pane, così come lo zucchero lavorato. Le diete a basso contenuto di carboidrati popolari, come la dieta Atkins, la dieta South Beach e la dieta Zona, sono anche definite diete a basso contenuto di zucchero perché i carboidrati vengono convertiti in zucchero durante il processo di digestione.
Lo zucchero in eccesso viene trasferito dall’insulina al fegato e ai muscoli, dove viene immagazzinato come glicogeno per essere utilizzato come energia. Più alto è il livello di zucchero nel sangue, più insulina viene prodotta dal corpo. Una dieta a basso contenuto di zuccheri e carboidrati è progettata per fermare questo processo; si basa sulla teoria che, poiché l’insulina dirige lo zucchero nel sangue per l’uso energetico, il grasso immagazzinato che il corpo altrimenti attingerebbe per l’energia non viene utilizzato. Quando i livelli di insulina sono più bassi, il grasso immagazzinato diventa una fonte primaria di energia.
Le diete a basso contenuto di zuccheri e carboidrati danno la priorità a proteine di alta qualità come quelle che si trovano nel pesce, nel petto di pollo, nel tacchino e nei tagli magri di maiale e manzo. Le fonti diverse dalla carne includono gli albumi d’uovo e molte verdure. Le verdure amidacee come patate, rape, mais e piselli devono essere evitate. La maggior parte delle altre verdure sono incoraggiate.
Tra le variazioni nelle diete a basso contenuto di zuccheri e carboidrati ce ne sono alcune che consentono un consumo limitato di cereali integrali, come riso integrale, orzo integrale e avena tagliata in acciaio e minimamente lavorata. I sostenitori di questa variazione di una dieta a basso contenuto di zuccheri e carboidrati affermano che i cereali integrali o non trasformati impiegano più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati trasformati. I risultati sono duplici: una digestione rallentata significa che chi è a dieta si sente sazio per un periodo di tempo più lungo e i carboidrati non trasformati non provocano picchi di insulina creati dalle loro controparti altamente lavorate.
Rigorosamente rispettata, una dieta a basso contenuto di zuccheri e carboidrati produce una maggiore perdita di peso in un periodo di tempo più breve rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche. I critici di questo tipo di dieta affermano che la perdita di peso iniziale è principalmente il peso dell’acqua poiché la combinazione di alimenti consentiti agisce come diuretici. Affermano inoltre che alcune variazioni di una dieta a basso contenuto di zuccheri e carboidrati che limitano le verdure a quasi nulla nelle prime settimane possono essere pericolose se la dieta non dà la priorità ai grassi mono e polinsaturi rispetto a quelli ricchi di colesterolo.
Una dieta a basso contenuto di zuccheri e carboidrati che incoraggia una quantità limitata di cereali integrali e carni magre o altre fonti proteiche può diventare una scelta di vita. Meno alimenti trasformati una tale dieta contiene in generale, più è salutare. È importante consumare abbastanza fibre sotto forma di alcuni alimenti vegetali, cereali non trasformati e semi, come il lino o la chia. La fibra contribuisce contemporaneamente a un senso di pienezza, sposta il cibo attraverso il corpo e previene la stitichezza ed è stato dimostrato che è una protezione efficace contro il colesterolo alto e il cancro.